Кальций

Кальций является жизненно необходимым элементом, без него мы не могли бы жить. Почти каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, необходим кальций для обеспечения нормальной жизнедеятельности. 

В человеческом организме кальций находится в трех основных местах: 
1) в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас "резервуаром" кальция); 
2) в клетках; 
3) в крови. Именно кровью кальций доставляется в органы и ткани организма и именно в те места, где он необходим. 

В связи с тем что кальций нам так необходим, в человеческом организме имеется система поддержания постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости. 

Организм делает это тремя способами: 
* Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция; 
* Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими; 
* Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после "обработки" её почками. 

Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо столько потреблять кальция, чтобы в случаях, когда мы теряем кальций (а такие ситуации могут встречаться и в норме), его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего количества кальция. Цель сообщения - помочь пациентам улучшить обеспечение организма кальцием. 

Кальций необходим для того, чтобы кости были прочными 

Кальций является важным компонентом костного здоровья по ряду причин. В детстве он необходим для правильного формирования скелета и нормального роста организма. В возрасте 15-20 лет рост костей в длину останавливается. Оптимальное потребление кальция в позднем отрочестве, наряду с физической активностью, обеспечивает формирование пиковой костной массы в возрасте окололет. Плотность наших костей в это время определяется, в частности, тем, достаточное ли количество кальция мы потребляли в детстве и отрочестве. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность того, что со временем наши кости станут более тонкими и хрупкими. 

Кость представляет собой живую ткань, которая постоянно самообновляется. Хотя кости достаточно прочные и гибкие, все же они постоянно подвергаются микротравмам, которые, в свою очередь, приводят к формированию незначительных структурных повреждений, нуждающихся в восстановлении с течением времени. В нашем организме существуют две группы специализированных клеток, которые занимаются самообновлением костей. Одна группа клеток проникает в клеточные дефекты и способствует удалению и разрушению пораженной костной ткани, а затем, после завершения своей работы, эти клетки покидают место, где они "осуществляли свою работу". Их сменяют другие клетки, которые занимаются заполнением костной полости, которая в последующем кальцифицируется с образованием новой костной ткани. Этот двухступенчатый процесс называется костным ремоделированием. Ремоделирование является естественным постоянным процессом, который осуществляется каждые три - четыре месяца у здоровых взрослых людей. 

По мере того как мы стареем, в нашем организме происходят изменения, которые делают особенно важным достаточное потребление кальция. Во-первых, изменяется процесс костного ремоделирования. Усилия двух групп клеток становятся менее эффективными и разобщаются между собой - клетки, заполняющие полости, бывают не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше, так как их работа разобщается с работой клеток, которые разрушают постаревшую костную ткань. У здоровых людей с нормальной костной тканью адекватное потребление кальция позволяет сохранять нормальный баланс костного ремоделирования. 

Это означает, что восстановление нормальной костной ткани становится более рациональным, предотвращая быструю потерю костной массы. Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Тем не менее не следует считать, что для предотвращения потери костной массы в менопаузе достаточно увеличить потребление кальция. Женщинам, которые относятся к группе риска по остеопо-розу, следует обратиться к врачу, для того чтобы им было назначено наиболее подходящее лечение. 

В заключение можно отметить, что кальций хуже всасывается по мере того, как мы стареем. Необходимо быть более внимательными и принимать большие количества кальция для того, чтобы защитить свои кости. Хотя по мере увеличения возраста кальций хуже всасывается и замедляется костное ремоделирование, научные исследования в области остеопороза у людей старшего возраста показали, что адекватный прием кальция может замедлить потерю костной массы и снизить риск переломов. Общество пациентов Канады считает, что никогда не поздно подумать об улучшении обеспечения своего организма кальцием  - кальций необходим нашему организму вне зависимости от того, сколько нам лет. 

В табл. 1 показано, сколько кальция содержится в пище. 

Как сделать потребление кальция с пищей максимальным? 

Позволим себе дать несколько советов для того, чтобы обеспечить как можно большее поступление кальция с пищей. 

Попытайтесь сделать так, чтобы Вы потребляли продукты, содержащие кальций в как можно большем количестве - употребляйте как можно больше продуктов, содержащих кальций. 
Создайте реальный план оценки потребляемой пищи, используйте таблицу, которую мы вам предлагаем. Подсчитывается количество кальция, которое Вы потребляете каждый день. 

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится. 
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, и эти продукты являются наилучшими источниками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома. В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и холестерина, что также полезно для организма. 

Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.

В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления задень. 

Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой. 

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка. 

Соль (натрий). Было показано, что избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья. 
 
 Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания 

Кофеин. Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведена кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не нанося! большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция. Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (mil' пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе. 

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом. 

Белок (протеин).  Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т. д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой. 

Что считается избыточным потреблением белка? В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной. 

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении. 

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т. д.), Вам необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция. 

Несмотря на то, что кальций из повседневных продуктов питания всасывается лучше всего, диетологи заметили, что некоторые люди не употребляют этих продуктов. Это может быть обусловлено рядом причин, например, гиперчувствительностью к молочным продуктам, философскими причинами, связанными с особенностями культуры питания в их сообществе. Если Вы относитесь к этой группе людей, мы настоятельно рекомендуем Вам заняться самообразованием и выяснением содержания кальция в тех продуктах, которые Вы употребляете. Проводите точный подсчет кальция в потребляемых продуктах питания и подумайте об использовании препаратов кальция в том случае, если потребляемая Вами пища не обеспечивает Вас необходимым количеством кальция.