Кальций (Ca)

Кальций (Ca)

О нём:
Минеральное вещество. Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов.

Норма в день:
Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.
Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.
Максимально допустимая суточная доза – 2500 мг

Свойства:
- основной строительный материал для костей, зубов, ногтей
- необходим для мышц
- участвует в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятствуя проникновению микроорганизмов в кровь и, таким образом, повышая сопротивляемость организма инфекциям и токсинам
- благотворно влияет на нервную систему
- оказывает противовоспалительное действие
- является хорошим регулятором при климатических температурных изменениях
- кальций, фосфор и витамина D необходимы для создания нашего опорно-мышечного аппарата

Недостаток в организме:
- судороги (тетания)
- может происходить обызвествление сосудов, кости становится хрупкими, ломкими, мучает боль, очень похожая на ту, что бывает у нас при отложении неорганических солей
- плохое состояние зубов
- рассеянный склероз (от недостатка кальция, фосфора, витамина D и магния)
- остеопороз, или изрешеченные кости - это и бывает причиной искривления позвоночника, потери веса, болей, у женщин эти симптомы встречаются в 4 раза чаще, чем у мужчин

Признаки избытка и что делать:
Потеря аппетита, мышечная слабость, кратковременная немота, потеря баланса при ходьбе, угнетение коленного рефлекса (и других), различные ментальные и эмоциональные симптомы от развития психозов (глубокое разрушение личности с потерей связи с реальностью) до провалов памяти, депрессии и раздражительности. Дозы кальция, превышающие 2 г, могут вызвать гиперпаратиреоз.

Особенности:
- если в рационе человек имеет достаточное количество продуктов, богатых кальцием, ему не страшны ни инфекции, ни резкая смена погоды
- кальций всегда вступает в «союз» с фосфором, около 99% всего кальция и 70—77% фосфора в нашем организме входят в состав скелета
- в организме человека содержится от 1 до 2,2 кг кальция и около 650 г фосфора - эти элементы — неразлучные друзья: соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга, необходимо постоянно поддерживать соотношение этих двух минеральных веществ, отвечает же за их равновесие в крови витамин D
- если соотношение кальция и фосфора нарушается, организм для своего выживания будет вынужден брать кальций из «костного запаса» — зубов, ногтей, крупных суставов или строить кости из «заменителя»
- когда в организм длительное время не поступает органический кальций, то кальций замещается в организме стронцием, но молекулярная решетка стронция больше молекулярной решетки кальция, отсюда появляются изменения в костях — «наросты», «шишки» и т. д.
- как определить начало вымывания кальция из костей? Самым заметным симптомом этого являются боли в костях или их ломкость (хрупкость) без повода, потеря кальция костями — процесс незаметный, медленный, а потому и коварный
- даже если организм получает кальций с избытком, при нарушениях функции желез внутренней секреции, не усваивается или усваивается только частично
- чем старше мы становимся, тем меньше способность нашего организма усваивать кальций
- 99% кальция расходуется на создание костей и зубов, а оставшаяся часть кальция постоянно вращается в крови и в других жидкостях нашего организма, являясь величиной постоянной
- кальций есть в морской соли, овощах, фруктах, семенах, зелени, в чистой жесткой воде, богатой известняком, в природных источниках, минеральной воде
- продукты, содержащие в большом количестве одновременно фосфор и кальций, — яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис (с ботвой)
- продукты, особенно богатые кальцием: абрикосы, смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кунжут, мак

В каких продуктах содержится (мг/100 г)

Продукты Кальций
Мак 1460
Кунжут 783
Крапива 713
Просвирник лесной 505
Подорожник большой 412
Галинсога 372
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Подорожник ланцетолистный 248
Лесной орех 226
Амарант семя 214
Кресс-салат 214
Кале (кормовая капуста, салат) 212
Соя бобы сухие 201
Рис (приготовленный) – 230
Белый хлеб – 170
Черный хлеб – 100
Шпинат (жареный) – 145
Печеные бобы – 55
Апельсин 1 средний – 70

............................................................................
Фосфор (P)

О нём:
Минеральный компонент.
Фосфор, точнее фосфаты, широко встречается в природе, настолько широко, что обычный рацион содержит его в 7-10 раз больше потребности взрослого человека.
В организме взрослого человека содержится 600-900 г фосфора. Наибольшая его концентрация - в костных тканях (85%) и мышцах (14%).

Норма в день:
Суточная потребность человека в фосфоре 800—1500 мг.

Свойства:
- наравне с кальцием придает крепость костям и зубам, которые содержат 85% фосфора организма
- оставшийся фосфор принимает участие в огромном множестве химических реакций, протекающих в организме, наиболее важными из которых являются продуцирование энергии, метаболизм белков, углеводов и жиров, синтез белков
- играет важную роль в деятельности центральной нервной системы и внутриклеточном энергетическом обмене

Недостаток в организме:
- развиваются различные заболевания костей, нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция
- потеря аппетита
- потеря веса, слабость и усталость
- онемение и ощущение покалывания, боль в костях
- тревога, чувство страха

Признаки избытка и что делать:
Нет каких-либо достоверных симптомов избытка фосфора, кроме как у людей, которые страдают тяжелой формой заболевания почек (почечной недостаточностью) и поэтому не могут освободить свой организм от избытка фосфора. Но даже тогда эти симптомы не являются следствием избытка фосфора, а, скорее, низкого уровня кальция, который возникает вследствие избытка фосфора. Эти симптомы включают нервную и мышечную раздражимость, мышечные спазмы и конвульсии.

Особенности:
- магний, алюминий и железо могут влиять на способность усваивать фосфор
- организм регулирует баланс между кальцием и фосфором, если рацион содержит слишком много фосфора, это может вызвать выход кальция из костей и ослабление последних, оптимальное соотношение двух элементов - 1:1,7, где единица - кальций
- для нормального метаболизма фосфора требуется достаточное количество витамина D, когда уровень фосфора падает, это стимулирует организм к активации витамина D, возможно, для того чтобы увеличить способность к усвоению и использованию фосфора
- основную роль в превращениях соединений фосфора в организме человека и животных играет печень
- продукты, особенно богатые фосфором: груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы, сушеные бобы, горох и овощная зелень

В каких продуктах содержится (мг/ 100 г)

Продукт Фосфор
Фасоль от 500 до 540
Гречневая крупа 297
Геркулес 361
Грецкий орех 560
Пшено 320
Рис 323
Горох 329
Чечевица 294
Зелёный горошек 112
Чай 825
Арахис 390
Миндаль 465
Кешью 206
Подсолнечник, семечки 530
Фисташки 400
Фундук 299
Пшеничные проростки 1100

.......................................................................................
Магний (Mg)

О нём:
Минеральное вещество.
Костный скелет содержит половину или даже больше из тех 25 г магния, которые присутствуют в организме взрослого человека; около 1% - в жидкостях организма, в эмали зубов - 0,75% (в кариозных зубах - 0,83-1,88%), а остальное - в мышцах и мягких тканях.

Норма в день:
Суточная потребность взрослого человека:
для мужчин - около 400 мг
для женщин - 300 мг
для беременных - 450 мг
При некоторых болезнях потребность в магнии увеличивается: у людей, страдающих сердечнососудистыми болезнями, желчнокаменной болезнью, повышенной раздражительностью и агрессивностью, ослаблением иммунитета и депрессией, при нарушении усвоения магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), потребность в нём может возрасти вдвое и даже втрое.

Свойства:
- самый важный минерал для сердца
- выработка энергии, метаболизм глюкозы, окисление жирных кислот и активация аминокислот
- участвует в биосинтезе белка (построении белков организма), передаче генетической информации через продуцирование ДНК и РНК нуклеотидов (наследственности) и в образовании соединения, которое называется циклическим АМФ
- служит посредником при передаче сигнала клетке, участвует в передаче нервного сигнала, помогает адаптироваться к холоду
- образование костной ткани, формирование зубов - служит структурным компонентом костей и зубной эмали, принимает участие в мышечном расслаблении сосудов
- неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Недостаток в организме:
- внезапные головокружения, потеря равновесия
- желание делать одновременно много дел, которые начинаем и не заканчиваем
- туман, мерцающие точки перед глазами
- выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов
- быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания
- чувствительность к изменениям погоды, к холоду, влажности, вызывающая различные боли зубов, десен, суставов, мышцы
- бессонница, кошмарные сны, ночной пот
- приступы тоски, слезливость, плаксивость
- анемия (вызванная разрушением красных кровяных клеток)
- потеря аппетита
- нарушения сердечного ритма, включая тахикардию, часто сопровождаемые сильной болью в грудной клетке
- ментальные изменения, включая тревожное возбуждение, апатия, страх, спутанность сознания, депрессию, дезориентирование, галлюцинации, гиперактивность, раздражительность, нервозность, беспокойство и усиленный старт-рефлекс (прыгучесть)
- неврологические симптомы, включающие нечувствительность, покалывание, трудность балансировки при ходьбе, головокружение и припадки, одеревенение конечностей, спазмы
- мышечные симптомы, включающие конвульсии, тремор, боли и слабость, мышечная дистрофия и судороги, подергивание век
- нарушения кровяного давления в обоих направлениях (слишком высокое или слишком низкое)
- пониженная температура тела, холодные руки и ноги
- зуд
- заболевания желудочно-кишечного тракта, острые спазматические боли в желудке, сопровождающиеся нередко поносом
- ощущение тяжести в теле
- спазмы при постукивании молоточком пня лицевого нерва

Признаки избытка и что делать:
Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.
Если почки работают нормально, токсические симптомы редки. Если же функция почек нарушена, токсические симптомы избытка магния могут развиться, особенно у людей, принимающих магний дополнительно. Эти симптомы включают замедление сердечного ритма, утомление, низкое кровяное давление, приливы крови, сухость во рту, мышечную слабость, жажду, рвоту и тошноту.

Особенности:
- нужно помнить: любая термическая обработка, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния, поэтому надо есть все, что можно, сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее
- плохо всасывается в кишечнике, и от 60 до 70% получаемого количества выделяется с калом, однако эти цифры меняются при изменении получаемого количества, при рационе, бедном магнием, усваивается до 75%
- является компонентом хлорофилла растений и встречается на любом уровне пищевой цепочки, любая пища, не подвергавшаяся обработке, содержит некоторое количество магния, хотя эти количества сильно разнятся
- кальций может уменьшить усвоение магния, поскольку два этих металла делят между собой общую систему транспорта в кишечнике, отношение содержания кальция к содержанию магния в рационе должно быть 2:1
- высокое содержание в рационе жира может уменьшить усвоение магния, поскольку жирные кислоты и магний образуют мылоподобные соли, которые не могут всасываться в желудочно-кишечном тракте
- железо может уменьшить всасывание магния в кишечнике
- дефицит витамина Е может понизить уровень магния в тканях
- алкоголь, калий и кофеин - все они увеличивают потерю магния через почки
- потребление большого количества сахара увеличивает потребность в магнии
- высокобелковый рацион увеличивает потребность в магнии, особенно при быстром строительстве новых тканей организма - у растущих детей, тренирующихся атлетов, беременных женщин и кормящих матерей
- для нормальной работы витаминов группы В требуется магний
- продуктов, богатых магнием, у нас достаточно, но промышленная очистка лишает их ценной и необходимой нам составной части
- самые богатые источники: цельные семена, такие как орехи и бобы, также зерновая завязь и необработанные злаки; помол зерна (удаление оболочки и зародышевых слоев) удаляет и до 80% магния; овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука
- жесткая вода может служить хорошим дополнительным источником магния и кальция, однако их количества в воде сильно различаются в разных местах, мягкая вода обычно содержит очень мало этих минеральных компонентов

В каких продуктах содержится (мг/ 100г)

Продукт Магний
Какао 20% 442,2
Орехи лесные 310
Соя, зерно 240,7
Соевая мука, жирная 244
Соевая мука, обезжиренная 285,9
Крупа гречневая (прокаленная) 217,9
Гречневый продел сырой 77,9
Овсяные хлопья (сырые) 122,3-145
Крупа перловая 46,7
Крупа ячневая 39,5
Крупа манная 18,1
Фасоль 168,9
Фасоль цветная 159,7
Фасоль зеленая консервированная 25,1
Горох очищенный 128
Горох цельный 124
Орех грецкий 74,5-134
Миндаль сладкий 131,1-152
Шиповник сушеный 120
Шоколад десертный 131
Шоколад молочный 58,9
Зеленый горошек консервированный 91,2
Овощи очищенные 30
Петрушка, зелень 19,3
Петрушка, корень 27,3
Хлеб из муки грубого помола 20-80
Хлеб пшеничный 80,2
Хрустящие хлебцы 61,8
Белые булки 13-20
Мука пшеничная крупного помола 122

..................................................................
Натрий (Na)

О нём:
Минеральный компонент.
Натрий - это основной ион в жидкостях организма вне клеток (внутри клетки действует его партнер калий).

Норма в день:
Норма суточного потребления не существует, однако считается, что потребность взрослого человека составляет около 500 мг хлорида натрия (поваренной соли) в сутки. Эта величина колеблется от 500 мг до 6 г для здорового человека в нормальных условиях (мнения расходятся).
При физической нагрузке (работе или игре) в условиях очень большой жары и при высокой влажности в течение длительного времени, возможно, необходимо будет увеличить эту дозу на несколько граммов, но основная потребность при этих обстоятельствах будет в воде.

Свойства:
- участвует в образовании желудочного сока
- активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы
- более чем на 30% обеспечивает щелочные резервы плазмы крови
- определяет баланс воды, т. е. сколько жидкости удерживается в организме
- помогает регулировать перенос веществ (например, сахара крови) внутрь и наружу каждой клетки, генерировать нормальные электрические нервные сигналы и участвует в мышечном сокращении

Недостаток в организме:
- нарушение усвоения углеводов
- отчасти понижение давления
- потеря аппетита, вкуса, потеря веса, тошнота и рвота, желудочные спазмы, повышенное газообразование
- трудность балансировки при ходьбе
- утомляемость, летаргия, мышечная слабость
- головокружение, затуманенность сознания, галлюцинации, ухудшение памяти
- кожные высыпания
- перемены настроения и слезливость
- частые инфекции, а также судороги

Признаки избытка и что делать:
- затемненное сознание
- задержка жидкости (отеки, водянка)
- гипертензия, мышечная и нервная раздражительность, тремор
- жажда и повышенное поглощение жидкости
- частое мочеиспускание
- застойная сердечная недостаточность
- потеря аппетита

Особенности:
- основные источники: оваренная соль, соевый соус и соленая пища (рассолы, бульоны, кислая капуста)
- почки помогают удерживать содержание натрия в крови и в жидких средах организма на стабильном уровне, выделяя его, если вы поглощаете слишком много, удерживая, если вы получаете недостаточно
- в нормальных условиях не должно быть дефицита натрия
- в некоторых ситуациях организм может потерять больше натрия (или соли), чем обычно: физическая нагрузка при сильной жаре, постоянное выделение большого количества пота, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты и поноса, приём диуретических препаратов могут привести к потребности в дополнительном натрии
- рацион с высоким содержанием натрия может привести к большой потере кальция и магния с мочой, что, возможно, повлечет за собой дефицит этих минеральных компонентов
- кофеин способствует потере натрия и, следовательно, воды через почки, т. е. кофеин действует как слабый диуретик

В каких продуктах содержится (мг/100 г)

Продукт Натрий
Чечевица 101
Петрушка зелень 79
Геркулес 75
Рис 89
Горох 69
Лук зелёный 57
Репа 58
Свекла 86
Сельдерей корень 77
Хрен корень 100
Черемша 120
Чай 82
Подсолнечник, семечки 160
Кориандр 70
Крапива 70

...........................................................
Калий (K)

О нём:
Калий - основной элемент в каждой живой клетке, то есть, его можно найти в большом количестве в свежих продуктах.
Основная часть калия остается внутри клеток, из которых состоит организм, внутриклеточный калий находится в постоянном равновесии с малым количеством того, который остается снаружи.

Норма в день:
Суточная потребность взрослого человека в калии - 1,5-2 г.

Свойства:
- обеспечение прохождения электрических нервных импульсов в организме, для контроля за сокращением мышц, в том числе и сердечной, и для обеспечения поддержания кровяного давления в нормальных пределах (способствует снижению)
- соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки, задержку выделения мочи, они необходимы при лечении асцитов (водянки)
- противосклеротическое средство, так как мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках
- способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом
- помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ
- помогает при лечении аллергии
- необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости

Недостаток в организме:
- угри
- запоры
- задержка соли и жидкости, жажда
- замедление роста
- низкое кровяное давление
-утомляемость
- бессонница
- мышечная слабость, боль и судороги, паралич, мышечная дистрофия
- депрессия, нервозность, затуманенное мышление
- непереносимость сахара
- высокое содержание холестерина
- очень сухая кожа и рот
- учащенное сердцебиение
- нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

Признаки избытка и что делать:
- затемненное мышление (этот симптом проявляется и при избытке, и при недостатке калия)
- трудности с речью
- слабость
Люди с серьезными заболеваниями почек (почечной недостаточностью) не могут переносить избытка калия и должны принимать калий дополнительно только под прямым наблюдением врача.

Особенности:
- избыток калия может привести к дефициту кальция
- в основном потерю калия регулируют почки, хотя некоторое его количество теряется при выделении кислоты в желудке и с потом
- после длительных рвоты и поноса может наступить дефицит калия
- наиболее распространенной причиной низкого содержания калия является передозировка мочегонных средств (НО, некоторые диуретики и медиаторы сердечного кровяного давления были разработаны с тем расчетом, чтобы "сберегать" калий, препятствуя его потере)
- кофеин вызывает большую потерю калия через почки
- если наблюдается дефицит магния, будет трудно откорректировать низкий уровень калия, сначала нужно повысить уровень магния, прежде чем дополнительный прием калия принесет результат
- для того чтобы сохранить в продуктах питания максимальное количество калия, рекомендуется готовить их на пару либо отваривать в минимальном объеме воды, так же можно запечь
- источник: сушеные абрикосы, мускусная дыня, бобы, печеный картофель, авокадо, бананы, брокколи, ореховое масло, цитрусовые, арбуз, пастернак, брюква, морковь, шпинат, огурцы, салат-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, все бобовые культуры, чечевица, горох, фасоль, бобы, ржаной хлеб, крупа овсяная, киви, виноград

В каких продуктах содержится (мг/100г)

Продукт Калий
Гречка 530
Геркулес 421
Пшено 328
Рис 202
Горох 837
Фасоль 1100
Чечевица 672
Баклажаны 238
Зелёный горошек 285
Кабачки 238
Белокочанная капуста 185
Брюссельская капуста 375
Кольраби 370
Цветная капуста 210
Картофель 568
Лук зелёный 259
Лук репчатый 175
Морковь 200
Огурцы 141
Перец 139
Петрушка корень/зелень 262/340
Редис 255
Редька 357
Репа 238
Салат 220
Свекла 288
Сельдерей корень 393
Томаты 290
Укроп 335
Хрен корень 579
Чеснок 260
Дыня 118
Тыква 170
Арбуз 64
Абрикос 305
Ананас 321
Бананы 348
Вишня 256
Груши 155
Инжир 190
Киви 295
Персики 363
Слива 214
Финики 370
Хурма японская 200
Черешня 233
Яблоки 248
Апельсин, Грейпфрут, Лимон, Мандарин 197/ 184/163/155
Виноград 255
Ежевика 208
Клюква 119
Крыжовник 260
Малина 224
Смородина чёрная 372
Чай 2480
Арахис/Миндаль/Грецкий орех 732/773/ 664
Подсолнечник, семечки 647
Фисташки/Фундук 600/717
Кориандр/ Крапива 260
Щавель 500
Пшеничные проростки 850

Железо (Fe)

О нём:
Минеральный компонент.
Организму железо необходимо для продуцирования гемоглобина (переносчика кислорода), который делает красные кровяные клетки красными, миоглобина, сходного пигмента, находящегося в мускульных тканях, и в качестве помощника в разнообразных важных ферментативных реакциях.
57% железа приходится на гемоглобин крови, из них 7% (под названием «миоглобин») — на мышцы; 16% связаны с тканевыми металлоферментами, а 20% — это запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках.

Норма в день:
Всем людям от младенцев до стариков — необходимо ежедневно 15 мг этого элемента.
Эти нормы требуют уточнения, так как они учитывают лишь количество железа в пище, а необходимо смотреть, сколько его может усвоить конкретный организм. Мы усваиваем всего лишь 10% от того, что получаем с пищей. Из разных продуктов железо усваивается по-разному.

Свойства:
- участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина
-необходимо для нормального продуцирования иммунных защитных клеток, клеток белой крови
- обеспечивает кислородом ткани мозга и желез внутренней секреции, как и всего тела

Недостаток в организме:
- неестественная бледность кожи, утомляемость, упадок сил
- подверженность частым инфекциям
-анемия
- растрескивание в углах рта, воспаленный язык
- потеря аппетита
- хрупкость костей
- чувствительность к холоду
- запоры
- депрессия и спутанность сознания
- головокружение
- затрудненное глотание
- ломкость ногтей, выпадение волос
- трепетание сердца при нагрузке
- остановка роста у детей

Признаки избытка и что делать:
Интоксикация бывает крайне редко, так как организм умеет блокировать всасывание лишнего железа.
- головные боли
- потеря аппетита
- сильная усталость и головокружение случаются и при избытке, и при недостатке железа

Особенности:
- если железа не требуется организму, он попросту не будет всасывать его: особый белок (фермент апоферритин), который находится в слизистой оболочке кишок, блокирует и не принимает в организме железа
- железо, полученное из растительных продуктов, является органическим, и его усвоение возрастает втрое
-железо надо принимать вместе с антиоксидантами, такими, как витамин С и витамин Е, а так же витаминами В2 и В6 – это должно стать правилом для каждого!!!
- поскольку железо окисляющий агент (оно может быть причиной возникновения свободных радикалов, которые могут разрушать ткани), не следует принимать железа больше, чем нужно
- излишний кальций (более 2 г в день) конкурирует с железом в кишечнике за всасывание, постоянное применение дополнительного кальция может вызвать дефицит железа
- железо уменьшает способность усваивать медь и цинк в ионной форме, а они в ответ конкурируют с железом
- кофе и чай могут уменьшить способность усваивать железо
- молоко может уменьшить способность к всасыванию железа
- дефицит витамина А уменьшает способность к усвоению железа
- источник: чернослив, изюм, отборная пшеница, проросшая пшеница, яблоки, клубника, зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты, фасоль, горох, патока, каменная соль, сливы, тыква, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), хлеб грубого помола, лук, крупы, зелень, салатные овощи, капуста
- причины недостатка в организме железа:
1) малая физическая активность, а в результате нарушение клеточного дыхания
2)плохое питание: недостаточное количество продуктов, содержащих железо в рационе, неумело составленные диеты, резкое изменение образа жизни, режима питания
3)употребление в пищу рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, белой муки, очищенного риса, консервов и при этом насыщение организма фосфатами - фосфаты препятствуют усвоению железа

В каких продуктах содержится (мг/100 г)

Продукт Железо
Какао-порошок 14,80
Горох 6,80
Грибы белые свежие 5,20
Крупа гречневая 4,90
Хлеб пшеничный зерновой 4,80
Крупа овсяная 3,92
Хлеб ржаной 3,90
Крупа "Геркулес" 3,63
Мука ржаная обойная 3,50
Дрожжи 3,18
Фундук 3,00
Изюм 3,00
Мука ржаная сеяная 2,90
Крупа пшенная 2,70
Подберезовики свежие 2,40
Паста томатная 2,30
Груши 2,30
Орехи грецкие 2,30
Яблоки 2,20
Мука пшеничная, 1 с. 2,10
Хлеб пшеничный, 1 с. 1,86
Крупа ячневая 1,81
Крупа перловая 1,81
Макароны, в. с. 1,58
Чеснок 1,50
Свекла 1,40
Капуста цветная 1,40
Капуста брюссельская 1,30
Клубника 1,20
Мука пшеничная, в. с. 1,20
Хлеб пшеничный 1,12
Крупа рисовая 1,02
Арбуз 1,00
Дыня 1,00
Редис 1,00
Редька 1,00
Лук зеленый/репчатый 1,00
Крупа манная 0,96
Картофель 0,90
Помидоры 0,90
Морковь 0,70
Абрикосы 0,70
Горошек зеленый 0,70
Сок томатный 0,70
Персики 0,60
Огурцы 0,60
Виноград 0,60
Капуста кольраби 0,60
Капуста краснокочанная 0,60
Перец сладкий 0,60
Салат 0,60
Капуста белокочанная 0,60
Тыква 0,46
Баклажаны 0,40
Капуста квашеная 0,40
Сок виноградный 0,40
Сок яблочный 0,30
Апельсины 0,30
Грейпфруты 0,30

...................................................................................................
Йод (J)

О нём:
Йод – жизненно важный микроэлемент.
Является постоянной составной частью растительных и животных организмов. В организм человека и животных йод поступает с пищей, водой и воздухом.

Норма в день:
Организму требуется 2—4 мкг на 1 кг массы тела (в среднем).
Для взрослого мужчины это составит 150—300 мкг в сутки, при больной щитовидной железе — 400 мкг.
Молодым людям в период полового созревания, беременным и кормящим женщинам требуется особенно большое количество йода — более 400 мкг. При этом следует помнить, что часть йода не выводится и повторно используется организмом.

Свойства:
- необходим для синтеза гормонов щитовидной железы — тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3)
- необходим для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела в клетках, фагоциты способны захватывать и переваривать посторонние тела, в частности микроорганизмы и даже неполноценные клетки

Недостаток в организме:
- серьёзное нарушение обмена веществ
- развитие базедовой болезни, зобная болезнь
- снижение иммунитета
- замедление развития центральной нервной системы

Признаки избытка и что делать:
В больших дозах подавляет функцию щитовидной железы и вызывает временный гипотиреоз. Поэтому важна «золотая» середина.

Особенности:
- количество йода в растениях зависит от содержания этого элемента в почве и от способности растения концентрировать его
- детям и подросткам требуется йода больше, чем взрослым
- в йоде нуждаются не только люди, но и животные
- чем меньше йода в окружающей среде и продуктах питания, тем больше надо заботиться о введении в диету продуктов, богатых йодом
- около моря мы частично удовлетворяем суточную норму йода за счет воздуха, всасываясь, йод оказывает влияние на обмен веществ — усиливает окислительные процессы и функций щитовидной железы
- употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы (иногда пятикратное) - при употреблении соевых продуктов надо вместе с ними ввести в рацион морскую соль, репчатый и зеленый лук (не знаю, на сколько это достоверное, но пусть будет)
- меры профилактики: использование йодированной соли при приготовлении пищи, каменной соли, потребление специального йодированного хлеба, морской капусты

В каких продуктах содержится (мкг/100г)

Продукт Йод
Ламинария 300

..............................................................................................
Фтор (F)

О нём:
Фтор может быть элементом полезным, если его мало, и вредным, в том случае, если его много. Количество фтора 0,5 мг на 1 литр — слишком мало для здоровья организма; 1 или 1,5 мг на 1 литр — допустимое и достаточное количество, но больше — слишком много. Разница между полезной и вредной дозами так ничтожна, что многие высказываются против фторирования воды. Но в то же время некоторые специалисты утверждают, что именно благодаря фтору дети и взрослые избавляются от кариеса.


Норма в день:
По рекомендуемым нормам потребления (РНП) доза фтора:
от 0.1 мг для новорожденных
до 1 мг в день для детей, достигших одного года, возрастает
до 1.5 мг в день для детей двух лет
до 2-4 мг в день для взрослых
За исключением случаев, когда требуется специальное лечение, тогда необходимость фтора повышается.

Свойства:
- фтор вместе с кальцием и фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов

Недостаток в организме:
- слабые, хрупкие кости и зубы
- кариес

Признаки избытка и что делать:
Плохое состояние костей, плохая функция почек, неврологические и мышечные расстройства и коричневые пятна на эмали зубов.

Особенности:
- алюминий, попавший как с поверхности кухонной утвари, так и входящий в состав антацидных лекарственных препаратов (альтернагель, например), может связывать фтор из пищи и уменьшать количество фтора, доступного для усвоения, тефлоновая посуда не связывает фтор
- поливать растения водой с фтором опасно, соединения фтора растворимы, поэтому растения получают их с водой, из воздуха, через листья (фтор аккумулируется в плодах), концентрация фтора в листьях может возрастать в раз
- уменьшить содержание фтора в продуктах питания в быту можно путем их замачивания перед употреблением на несколько секунд и смывания под проточной водой - соединения фтора легко растворяются в воде, поэтому их можно «вымыть», особенно это необходимо делать жителям промышленных районов, чьи дома находятся вблизи от автострад, городских магистралей, фабрик, заводов и т. п., воду надо очищать от фтора специальными фильтрами
- количество фтора в готовом чае зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения, кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые соединения, настаивать чай надо не больше 5—6 мин
- в чае обнаружен ксантин — это яд для гемоглобина
- источники – чай и любая пища, приготовленная на фторированной воде

В каких продуктах содержится (мг/100г)
Продукт Фтор
Сухой лист: цейлонский чай, а так же ассамский, даржилинг от 10,26 до 15,25 мг фтор
Китайский чай от 3 до 400 мг (так как китайцы используют для опрыскивания чайного куста фторсодержащие пестициды)

..............................................................................................................................
Цинк (Zn)

О нём:
Цинк необходим для здорового функционирования всех клеток нашего тела.
В волосах цинка больше, чем, например, в почках или крови.

Норма в день:
Рекомендуемая суточная норма:
для взрослых 15 мг – 20 мг
для детей 5—10 мг

Свойства:
- необходим для нормального роста кожи, волос и ногтей
- необходим при заживлении ран - играет важную роль в синтезе белков организма и при копировании генетического материала, который должен передаваться от одной клетки другой всякий раз, когда клетки делятся и растут
- необходим для здоровой иммунной системы, чтобы бороться с инфекционными болезнями и раком
- действует как необходимый кофактор, или помощник, более чем в дюжине химических реакций, чрезвычайно важных для человеческого здоровья
- один из ферментов – гастин – дает нам возможность ощущать вкус
- цинк действует как детоксикатор при удалении избытка двуокиси углерода из организма и при детоксикации алкоголя
- необходим для формирования костей

Недостаток в организме:
- угри
- очаговое выпадение волос
- потеря аппетита, потеря вкусовых ощущений и обоняния
- ломкость ногтей, белые пятна на ногтях
- чешуйчатые высыпания на коже
- частые инфекции
- плохой рост, позднее половое созревание, импотенция, стерильность у женщин
- раздражительность и потеря памяти, параноидные ощущения
- плохое заживление ран
- высокий уровень холестерина
- диарея
- утомление
- «пористые» кости
- эпилепсия
- желание лизать и глотать металлические предметы

Признаки избытка и что делать:
Первое мнение - при дозах 2 г в день возникает болезненная чувствительность желудка и тошнота.
Второе мнение - передозировка цинка практически нереальна, потому, что цинк нетоксичен, к тому же он не накапливается в тканях; если и появляются излишки, они тут же выделяются.

Особенности:
- богатый кальцием рацион способен снизить усвоение цинка почти на 50%
- цинк быстро выводится из организма при стрессе (физическом, эмоциональном или химическом), а также под действием ядовитых металлов, пестицидов и других загрязнений окружающей среды
- с возрастом в желудке не выделяется достаточного количества кислоты, необходимой для поглощения этого минерала, норма в день должна быть увеличена
- дефицит цинка может быть вызван нарушением деятельности щитовидной железы, болезнями печени, плохим усвоением, недостатком этого минерала в воде, пище, высоким содержанием в пище белка, а также слишком большим количеством фитина в продуктах питания, так как фитин «связывает» цинк, затрудняет его усвоение
- нельзя принимать цинк вместе с селеном, так как два этих элемента взаимоисключают друг друга
- витамин А, находящийся в печени, действует только в присутствии цинка
- в ионной форме цинк может вызвать дефицит других минеральных компонентов, в частности меди, поскольку эти два компонента конкурируют между собой за всасывание в кишечнике
- источник - зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи, хлеб из муки грубого помола (приготовленный на опаре, а не на дрожжах), проросшие зерна пшеницы

В каких продуктах содержится (мг/100 г)
Продукт Цинк
Дрожжи для выпечки 9,97
Кунжутное семя 7,75
Тыквенные семечки 7,44
Горох (вареный) 1,00
Арахис 6,68
Какао-порошок 6,37
Грибы (вареные) 0,87
Семечки подсолнечника 5,29
Тофу 0,80
Шпинат (отварной) 0,76
Тхина 4,62
Курага 0,74
Кедровые орехи 4,28
Коричневый рис (вареный) 0,63
Пшеничная каша 0,57
Попкорн 3,44
Овсянка (вареная) 0,49
Пшеничная мука грубого помола 2,93
Кукуруза 0,48
Грецкие орехи 2,73
Чернослив 0,46
Арахисовое масло 2,51
Белый рис (вареный) 0,45
Кокосовый орех 2,01
Нут 1,53
Зеленый лук 0,39
Брокколи (вареная) 0,38
Цветная капуста (вареная) 0,31
Фасоль (отварная) 1,38
Авокадо 0,31
Чечевица (отварная) 1,27
Редис 0,30
Морковь (вареная) 0,30
Зеленый горошек (отварной) 1,19

..........................................................................................................
Селен (Sе)

О нём:
Минеральный компонент. Антиоксидант. Роль селена в организме еще мало изучена.
Долгие годы селен считался ядом. Он действительно яд! Но только в определенных дозах: чуть-чуть больше — вредно, чуть-чуть меньше — тоже плохо.
Человеку нужны лишь «следы» селена. Однако чем тщательнее обрабатывается почва, тем больше мы теряем этот элемент. Он вымывается водой и выносится в море, разносится ветром, его становится все меньше и меньше на нашей планете. Некоторые растения, например тропические, обладают способностью накапливать в себе селен в избытке. К счастью, есть также растения, в которых селена ровно столько, сколько нужно человеку. Впрочем, в любом растении всегда имеются хотя бы его «следы».

Норма в день:
Суточная норма:
50 мкг - для женщин,
70 мкг - для мужчин,
65 мкг - для беременных
75 мкг - для кормящих грудью

Свойства:
- организму нужен селен, как и витамин Е, для функционирования глутатиона - естественного борца со свободными радикалами и потенциального антиоксиданта, это химическое соединение, вырабатываемое в организме, обеспечивает здоровье иммунной системе, защищает от инфекций, от развития рака и, возможно, от старения, селен необходим для хорошего здоровья
- помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях
- способствует устранению и появлению перхоти
- как и витамин Е, предупреждает заболевание печени

Недостаток в организме:
- высокий уровень холестерина
- замедленный рост
- частые инфекции
- снижение функций печени и поджелудочной железы
- стерильность у мужчин
- дефицит ускоряет развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда
- возрастает риск мужского бесплодия, т. к. селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность

Признаки избытка и что делать:
- алопеция (очаговое выпадение волос)
- артрит
-ломкость ногтей
- диабетический mellitus
- чесночный запах изо рта и металлический привкус во рту
- мышечные боли
- раздражительность
-плохая иммунная защита
- снижение функций почек и печени
- пощипывание кожи, сыпи и бледность лица

Особенности:
- самый опасный «враг» селена — углеводы: сахар, пирожные, сладкие пироги, торты и печенье, все сладкие мучные продукты, все газированные напитки могут полностью или частично уничтожить селен, в присутствии углеводородов этот микроэлемент не усваивается
- при дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена; в свою очередь селен защищает организм от тяжёлых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция
- витамин Е (токоферол) действует совместно с селеном при функционировании глутатиона, и поэтому дефицит витамина Е может ухудшить способность использовать селен
- витамин С, другой мощный антиоксидант, способствует нормальному метаболизму селена, и поэтому дефицит витамина С может помешать организму использовать селен
- источник - продукты моря, морская и каменная соли, пшеничные зародыши, отруби, лук, помидоры, капуста брокколи, зерна кукурузы, пивные дрожжи, грибы, чеснок, орехи, зерновые и семена (могут иметь значительное количество селена, но это зависит от содержания селена в почве, на которой они произрастали)
- селена нет в обработанных продуктах — консервах и концентратах, а во всех вареных, рафинированных продуктах его наполовину меньше, чем в свежих
- в молоке кормящей матери в 2 раза больше селена и в 5—6 раз больше витамина Е, чем в коровьем молоке, замечено, что младенцы-мальчики умирают чаще девочек, объясняется это тем, что именно мальчикам требуется гораздо больше селена, чем девочкам, поэтому если вместо материнского молока они получают коровье, в их организме недостает этого микроэлемента

В каких продуктах содержится (мкг/ 100 г )
Продукты Селен

Кокос (мякоть, стружка) 80
Семена подсолнечника 49
Хлеб из непросеянной муки 35
Вешенки (сушеные) 110
Белые грибы (сушеные) 100
Фисташки 45
Чеснок
Пшеница до 40
Белый хлеб
Кукурузная крупа 18
Манка 15
Мука пшеничная 8 - 15
Гречка 14
Овсяные хлопья «Геркулес» 12
Нут 12
Пшеничные отруби 11
Рис 10
Фасоль 9
Горох 8
Соя 6
Грудное молоко мл)

...........................................................................................
Медь (Cu)

О нём:
Медь издавна считалась необходимой для выращивания хороших урожаев зерновых и бобовых. В этом минеральном веществе очень нуждается и наш организм. Народная медицина давно использовала медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, повышенного давления крови, появления злокачественных опухолей. Правда, до сих пор нет научных объяснений этим фактам, но опыт народных наблюдений неопровержим.
Но при той несомненной пользе, которую наш организм получает от меди, надо знать, что медь является элементом токсичным. Соединения меди, особенно с серой, ядовиты (гриншпан). Избыток меди может иметь обратный эффект и вызвать такие заболевания, как анемия, нарушение функций дыхательных путей и печени. В то же время медь необходима организму, чтобы не заболеть всеми этими болезнями. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже нехорошо.

Норма в день:
Суточная потребность взрослого человека колеблется от 1 до 3 мг.

Свойства:
- играет важную роль в поддержании нормального состава крови, наряду с железом участвует в синтезе красных кровяных клеток - это основной компонент внешнего покрытия нервных волокон, коллагена, основного структурного белка организма
- играет важную роль в продуцировании пигментов кожных покровов
- предупреждает анемию
- для лучшего усвоения железа

Недостаток в организме:
- очаговое выпадение волос, седина
- анемия
- сыпь
- эмфизема
- утомляемость
- высокий холестерин
- частые инфекции
- маленькое количество белых кровяных клеток
- депрессия
- разрушение сердечной мышцы
- остеопороз (тонкие, слабые кости)

Признаки избытка и что делать:
Мускульные и общие боли, раздражительность и депрессия, анемия, нарушение функций дыхательных путей и печени (симптомы, которые встречаются и при избытке, и при недостатке меди).
Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Особенности:
- общее содержание меди в организме человека составляет примерно 100-150 мг, в печени взрослых людей содержится в среднем 35 мг меди на 1 кг сухого веса, поэтому печень можно рассматривать как "депо" меди в организме, в печени плода содержится в десятки раз больше меди, чем в печени взрослых
- в темных волосах человека содержится больше меди, чем в светлых
- дефицит меди бывает редко, если у человека есть возможность нормально питаться; он наступает иногда у людей с белковой недостаточностью (сильная анорексия или голодание), при синдроме мальабсорбции и в других редких случаях, когда белок теряется через почки
- алкоголь может усугубить дефицит меди
- яичный желток может связывать медь в кишечнике и препятствовать ее усвоению
- высокое содержание в рационе фруктозы (компонент как фруктового, так и столового сахара) может внести вклад в дефицит меди
- железо может уменьшить способность всасывать медь
- молибден увеличивает потерю меди с мочой
- фитаты (связующие вещества зеленых овощных листьев и злаков) могут снизить способность усваивать медь из пищи
- дополнительный прием витамина С в высоких дозах может снизить поглощение меди из пищи
- цинк в ионной форме может конкурировать с медью за всасывание по ионным каналам клеток
- источник - продукты моря, орехи и семечки, вишня, какао, ржаной хлеб, листьях женьшеня, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, ячмень, спаржа, чечевица, петрушка, проросшая пшеница
- не следует их переедать более нормы (100 г в день) и употреблять их лучше не все вместе, а раздельно

В каких продуктах содержится (мг/100 г)
Продукты Медь
Какао-порошок 4,55
Фундук 1,13
Горох 0,75
Макароны, в. с. 0,70
Крупа гречневая 0,64
Орехи грецкие 0,53
Крупа овсяная 0,50
Паста томатная 0,46
Крупа "Геркулес" 0,45
Крупа пшенная 0,37
Крупа ячневая 0,37
Изюм 0,36
Хлеб пшеничный зерновой 0,32
Дрожжи 0,32
Крупа перловая 0,28
Крупа рисовая 0,25
Мука ржаная 0,23
Хлеб ржаной 0,22
Тыква 0,18
Редька 0,15
Редис 0,15
Картофель 0,14
Свекла 0,14
Баклажаны 0,14
Абрикосы 0,14
Батон, булка сдобная 0,14
Горошек зеленый 0,13
Чеснок 0,13
Клубника 0,13
Груши 0,12
Салат 0,12
Помидоры 0,12
Яблоки 0,11
Мука ржаная сеяная 0,11
Перец сладкий 0,10
Огурцы 0,10
Мука пшеничная, в. с. 0,10
Лук зеленый 0,09
Лук репчатый 0,09
Морковь 0,08
Виноград 0,08
Капуста белокочанная 0,08
Крупа манная 0,07
Апельсины 0,07
Грейпфруты 0,07
Персики 0,05
Арбуз 0,05
Дыня 0,05
Сок виноградный 0,04

.................................................................................................
Марганец (Mn)

О нём:
Находится во всех органах и тканях. Антиоксидант.

Норма в день:
Суточная норма:
- для детского организма необходимо 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела,
- для взрослого 0,1 мг марганца на 1 кг веса тела

Свойства:
- регулирует уровень глюкозы в крови
-оказывает противоанемическое действие, противоаллергическое, способствующее созреванию половых клеток, развитию плода и донашиванию беременности
- восстанавливает структуру костной, хрящевой тканей
- противосудорожное
- предупреждает ПМС
- необходим для хорошего усвоения тиамина (витамина B1), железа и меди, необходимых для кроветворения
- нужен для нормального метаболизма жира
- для построения костей и соединительных тканей
-для выработки энергии
- для синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК)
-необходимых каждой живущей клетке для деления
- помогает устранить половое бессилие
- улучшает мышечные рефлексы
- предотвращает остеопороз
- улучшает память
- уменьшает нервную раздражительность

Недостаток в организме:
- сыпи
- непереносимость сахара
- высокий холестерин
- рвота, потеря веса
- дегенерация половых путей (яичников и яичек)
- нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются, появляется хрупкость костей

Признаки избытка и что делать:
- сильная утомляемость
- слабость, сонливость
- тупые головные боли в лобно-височных областях
- тянущие боли в пояснице, конечностях, реже боли ишиалгического характера, боли в правом подреберье, в подложечной области
- понижение аппетита
- медлительность движений
- расстройство походки
- парестезии
- расстройство мочеиспускания
- половая слабость
- бессонница
- подавленное настроение, слезливость
- сильная скованность движений, больные утрачивают способность широко шагать.
- галлюцинации
- ухудшение способности к оценке ситуации и ухудшение памяти
Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди, нарушает всасывание железа, вызывая анемию, а также обуславливает другие патологические изменения.

Особенности:
- существует связь между марганцем и железом, если у вас наступает дефицит железа, вы будете из своего рациона усваивать больше марганца (с отдаленной возможностью интоксикации от его избытка)- с другой стороны, если вы перегружены железом, ваша способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности
- в овощах и фруктах содержится достаточное количество марганца
- источник - цельное зерно и крупы, фрукты, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика, растительные соки, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла

В каких продуктах содержится (мг/1 кг)
Продукт марганец
Оливковое масло 0,5 - 2
Горчица 0,5
Лимон 0,5
Сельдерей 0,5 - 2
Капуста белокочанная, цветная, морковь, огурцы, спаржа, репа, грибы, картофель, помидоры, ревень, редька, оливки, ржаная мука, финики, сливы, виноград 2 - 10
Свекла, фасоль, лук, зеленый горошек, петрушка, хлеб пшеничный и ржаной, смородина, черника, брусника, бананы, чернослив, инжир, дрожжи 2 - 10
Мука пшеничная
Шпинат, салат, сухие зерна гороха и фасоли, рис, ячмень, орех кокосовый, малина, шоколад 30
Какао 35
Овсяная мука, овсяные хлопья 36
Мука соевая, каштан съедобный 40
Клюква
Перец 65
Чай (различные сорта)

.......................................................................................................
Хром (Сr)

О нём:
Хром необходим нашему организму в определенных дозах, но если его слишком много, он опасен.

Норма в день:
Нормой для взрослого человека является мкг в сутки.
Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также особенно после переломов рекомендуется дополнять диету хромом.

Свойства:
- регуляция сахара крови в качестве «фактора глюкозной толерантности», хром работает вместе с инсулином по перемещению сахара из крови в ткани организма для использования или депонирования
- необходим для нормального метаболизма жиров («сжигания жиров»)
- уменьшая тягу к сахару, позволяет легче придерживаться низкоуглеводного режима питания

Недостаток в организме:
- лишний вес, ожирение
- чувство тревоги
- быстрое утомление
- непереносимость сахара (пограничный диабет)
-задержка роста
высокий уровень холестерина

Признаки избытка и что делать:
Симптомы, которые могут развиться при употреблении очень высоких доз – кожные высыпания, язва желудка, недостаточность функций печени и почек. В рекомендуемых дозах (от 100 до 200 мкг в день) безопасен.
Люди, работающие в контакте с хромом и вдыхающие хромовую пыль, заболевают раком легких в 20—30 раз чаще тех, кто не соприкасается с хромосодержащими веществами. Очень много хрома обнаруживается обычно в воздухе промышленных районов, если на предприятиях отсутствует хорошая пылеулавливающая система.
Хром содержится в медной пыли и в других шлаках. Именно хром вызывает заболевания астмой.

Особенности:
- хром имеет большое значение для профилактики сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- сахар увеличивает потребность в хроме и в то же время увеличивает потерю хрома с мочой
- уровень хрома снижается во время вынашивания ребенка и после его рождения, при детском диабете, при коронарном артериальном заболевании (склерозировании артерий, ведущим к сердцу)
- дефицит хрома во время беременности может объяснить диабет, который при этом развивается (диабет беременных), а взаимодействие хрома с инсулином может также способствовать быстрому набору веса, задержке жидкости и увеличению кровяного давления, что испытывают некоторые женщины во время беременности, а также потом
- в продуктах питания хром содержится в довольно низких концентрациях
- источник - пивные дрожжи, пшеничные ростки, бобы, горох, цельное зерно, черный перец, мелисса, картофель, сваренный в кожуре, свежие овощи, хлеб из муки грубого помола, зелёный перец, шпинат, бананы

В каких продуктах содержится (мкг/100 г)
Продукты Хром

Бразильский орех 100
Финики сушеные 29
Груша 27
Томаты 19
Шампиньоны 17
Брокколи 16
Настурция (water cress) 16
Брюссельская капуста 14
Лук 14
Огурец 14
Мак 12
Лесной орех 12

.........................................................................................
Молибден (Мо)

О нём:
Молибден активно участвует в процессе роста и общего развития организма.

Норма в день:
Рекомендуется принимать 100 мкг ежедневно
Однако, хотя он, возможно, и является необходимым в следовых количествах для здоровья человека, до сих пор нет рекомендуемых норм для этого вещества. Расчеты дают адекватную дневную дозу порядка 75—250 мкг для взрослых и старших детей. Такое количество вы легко получите исключительно из рациона, если выберете пищу, богатую этим микроэлементом.

Свойства:
- способствует метаболизму железа в печени
- считается необходимым кофактором в ряде ферментативных реакций, проходящих в организме, самая важная из которых предотвращает подагру, ускоряя метаболизм и удаление из организма мочевой кислоты
- является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию
- способствует укреплению зубной ткани, укрепляет эмаль зубов
- стимулирует рост, регулирует обменные процессы в организме, улучшает состав крови
- нормализует половую функцию

Недостаток в организме:
- риск подагры
- риск рака
- образование кариеса
- импотенция
- нарушение обмена серосодержащих аминокислот
- нарушения функций нервной системы

Признаки избытка и что делать:
Никаких других симптомов избытка молибдена, кроме увеличения концентрации мочевой кислоты и атак подагры при дозах 15 мг в день, не было зафиксировано.

Особенности:
- содержание молибдена в пищевых продуктах зависит от его содержания в почве - в России есть области с почвой, богатой молибденом (10-15 мг), что почти в 100 раз превышает норму и полностью исключает дефицит молибдена в воде, продуктах питания выращенных в России
- молибден даже в малых дозах может вызвать увеличение потери меди с мочой
- источник - гречиха, зерновая завязь, бобы, соевые бобы, овес, чечевица, ячмень и семена подсолнечника, морковь, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, неочищенное зерно, цветная капуста, зеленый горошек

В каких продуктах содержится (мкг/100 г)
Продукты Молибден
Соя бобы сухие 210
Соя мука 182
Капуста краснокочанная 127
Овес зерна 70
Чеснок 70
Кукуруза зерна 55