Разминка

РАЗМИНКА

Когда речь заходит о травмах в скалолазании, то существует тонкая грань между сохранением позитивной и оптимистической позиции и очевидной наивностью. Чем более интенсивным и спортивным становится скалолазание, чем оно становится более продвинутым, тем важнее становится проведение правильной разминки. Так много скалолазов по-видимому верят, что травма - это только то, что случается с другими. Равно удивительным является число тех, кто испытывает странное натяжение и при этом не в состоянии сделать выводы из своих собственных ошибок. В то время как особенностью структуры вашего скалолазания (в терминах его типа и интенсивности) на долгий срок является ваша способность избегать травм, то в каждый момент времени наиболее важной составляющей его будет ваша разминка или недостаток ее. Несмотря на бесконечные предупреждения в предыдущих статьях и тренировочных текстах, одной из причин, по которой это проходит мимо является то, что на самом деле есть очень мало полезной информации о том, что вы действительно должны делать. Вы можете сказать, что настолько много людей, которых вы видите на тренажерах или на скалах, и которые делают что-нибудь большее, чем легкое размахивание руками и касание носков ног прежде чем приступить к сложнейшим болдериновым проблемам? Ирония состоит в том, что это одна из странных и экстремистских форм разминки, которую подчас мы можем видеть в реальности, потенциально наносит больше вреда, чем лазание само по себе. Другими причинами, по которой разминка не является стандартной практикой, могут быть простая лень или страх растратить силы до того, как приступить к основному маршруту. Но эта статья не об этом, а о том, как сохранить способность продолжать вашу лазательную карьеру.

Изменение вашего подхода.

Таким образом в дальнейшем, если вы решили делать все должным образом, то следующим шагом будет выработать более уместный и эффективный по времени подход. Некоторые элементы вашей разминки должны оставаться постоянными, в то время как другие должны изменяться в зависимости от типа лазания, которым вы собираетесь в данный момент заниматься. Таким образом, вот здесь собраны некоторые основные элементы, первый:

Последовательность.

Наиболее важной вещью при разминке является то, что она должна позволять вводить тренировочные перегрузки постепенно, контролируемым образом за разумный период времени. Подходить "к слишком сложному слишком скоро" означает "растранжирить разминку" - вот концепция, которую первым представил мне Malcolm Smith, когда я попытался разминаться на том же маршруте, что и он. Вы узнаете о том, что вы что-то сделали неправильно только из факта, что вы никогда не будете лазить что-либо сложнее, чем ваш так называемый "разминочный маршрут" или задача в течение остатка тренировочной сессии. Если вы подталкиваемы временем, то вы может быть можете сократить некоторые менее относящиеся к делу части разминки, но основные элементы должны оставаться неизменными, даже если это означает в результате меньше основного тренировочного времени.

Специфичность.

Ваша разминка должна быть настолько специфична к предстоящей задаче, насколько это возможно. Это возможно звучит очевидно, но зачем нагружаться трудоемкой растяжкой ног, если вы собираетесь только лазить болдеринги на нависании или заниматься на кампусборде. Однако если вы собираетесь лезть на крупнорельефный сланцевый плитовой маршрут, то вам придется потратить больше времени на растяжку тазобедренных суставов, бедер и икр. Также важно сделать вашу разминку интенсивно-специфичной. Используйте легкие болдеринговые проблемы для разминки перед болдерингом или силовыми подходами, а простые траверсы, круги или маршруты при подготовке к любому лазанию на выносливость.

Четырехшаговое разминочное руководство:

В хронологическом порядке нижеизложенные разделы охватывают всю основную разминку, предложенную для скалолазания.

1) Подъем пульса.

Если вы собираетесь лезть на маршрут Cloggy или Cromlech, то вы можете счастливо забыть эту стадию. Однако если же вы выходите из своей машины у подножья маршрута Raventor, то вы должны что-то сделать с работой вашего сердца и легких прежде чем бросаться в атаку. Путем поднятия вашего пульса приблизительно в течение 3-5 минут путем быстрой встряски, прыжков или других спортивного стиля упражнений, вы достигнете увеличения общей циркуляции крови, разогреете мышцы и вообще введете ваше тело в нужную для маршрута тональность. Эта важная часть разминки также служит для смягчения хрящей при подготовке их к воздействию требующих напряжение упражнений.

2) Общая подвижность.

Прежде чем вы попытаетесь тянуться, полезно сделать несколько контрольных круговых вращений плечами и бедрами, совмещенных с сжатиями пальцев (с помощью или без эспандера) просто для того, чтобы подготовить ваши мышцы, связки и суставы к работе в полном диапазоне движений. Бурное упражнение "мельница" руками и круги шеей в силе "шаманства" просто не применимы. Используйте плавные движения руками в стиле кроль и мягко сгибайте шею из стороны в сторону, а не вращайте.

3) Специфическая растяжка.

Как всеобщее правило, ядро вашей растяжки, которое является общим для каждой сессии, должно включать в себя пальцы, предплечья, локтевые связки и плечи. При лазании по нависающим скалам уделяйте особое внимание спине и бокам, на более пологих скалах будьте уверены в полной растяжке ног. Дальнейшее см. ниже.

А) Растяжка пальцев.

Приступив к этой процедуре, сначала выполните несколько сжатий пальцев, заботливо работая с каждым отдельным пальцем и суставом, растягивая их разными путями по 5-6 секунд вплоть до 3-х раз каждый. Вы можете делать это в машине по пути к скалам для экономии времени, и это не будет неудачей. Б) Растяжка локтей. Вытяните одну руку прямо перед вами, сцепите ее пальцы со свободной рукой и согните ваши запястья и пальцы назад так, чтобы почувствовать напряжение в сгибающем сухожилии, крепящемся к локтю. Держите 8-12 секунд и повторите 3 раза для каждой руки.

В) Растяжка плечей.

Крепко сожмите локоть и заведите вашу верхнюю руку за голову, прикладывая мягкое давление вниз, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Также держите ваши руки прямо перед вами и протяните их через в сторону поперек вашего тела. Используйте то же время удержания и количество подходов, что и в предыдущем упражнении.

Г) Растяжка спины.

Для выполнения упражнения встаньте ноги врозь и слегка согнитесь, затем наклоняйтесь в сторону, тянитесь ведущей рукой через голову таким образом, чтобы почувствовать напряжение в боках. Положите вашу другую ногу на бедро или талию для поддержки. Для мышц нижней середины спины (rhomboid & teres группы) просто протяните обе руки вперед в предплечьями сжатыми вместе и затем согните ваши руки и плечи вперед.

Д) Растяжка нижней части тела.

В целях разминки эти упражнения должны удерживаться на минимуме, хотя некоторая тренировка на гибкость советуется тем, кому это необходимо. Выберите одно базовое упражнение для каждой из групп мышц: тазовых, бедер, подколенных мышц и икр. Широкое число альтернатив слишком велико, чтобы все их перечислять в данной статье, так как эта информация легко доступна во множестве статей о спортивных упражнениях. Однако для специфического использования главными являются упражнения типа "шаг вверх" также как и "лягушка", необходимая для подготовки движений прижимания бедер к скале.

4) Постепенное скалолазное наращивание.

Теперь перейдем к действительно важной части. Вы разогрелись, подвигались, полностью растянулись, таким образом заключительной стадией является подвергнуть себя постепенно возрастающей перегрузке, т. е.: лазанию или связанными с лазанием движениям повышенной интенсивности. Как это уже упоминалось ранее, используйте более длинные последовательности для подготовки к лазанию на выносливость и более короткие последовательности для подготовки к болдерингу. Попытайтесь также сделать в своей разминочной последовательности движения, которые специфичны для скал или тренажера, по которому вы собираетесь лазить, т. е.: разминайтесь на нависающей поверхности если вы собираетесь в основном это делать. Ваши первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их, используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки к ощущениям лазания. Затем, используя прерывистый отдых, постройте Пирамидальный стиль нагрузок, пока вы не будете практически готовы к максимальным нагрузкам. Как только вы достигните этой стадии остановитесь и отдохните от 6 до 15 минут прежде чем вы начнете собственно сессию. В течение этого периода отдыха следует принять немного жидкости и провести вторичную легкую растяжку.

Важно.

- Всегда будьте уверены, что все основные углы пальцев были задействованы в течение разминки, т. е.: активный и полуактивный хваты, большие и маленькие пассивы, щипки (см. также High, Июнь 96).

- Будьте уверены, что все позиции рук работают в полном диапазоне движений в течение разминки, т. е.: подтягивания, сторонняя тяга, обратная сторонняя тяга, подхваты.

- Пытайтесь лазить плавно, гладко и полностью контролируемо; попытайтесь только убыстрить движения к концу разминки для подготовки вашей нейромышечной синхронности.

- Для выносливости легкая "первичная подкачка" необходима для открытия капилляров и активизации систем переноса молочной кислоты в вашем организме.

Некоторые общие указания.

Это является стоящей вещью потратить время на выработку нескольких стандартных процедур разминочных маршрутов или проблем в вашей обычной скалолазной деятельности. Вы сможете использовать их в качестве показателя того, как хорошо вы восстановились от предыдущей тренировочной сессии, таким образом лазание будет под постоянным контролем. Если скала по которой вы лазаете не имеет подходящих маршрутов и вы собираетесь разминаться на чем-то сложном, то тогда просто отдыхайте между отдельными движениями (если верхняя страховка или между точками) и трактуйте упражнение так, как если бы вы разминались болдерингом. Хотя такой расклад является и менее желаемым, но это все-таки лучше, чем впрыгивание сразу на более сложный маршрут и приход к неизбежному выгоранию.

РЕЗЮМЕ.

В то время как эта статья имела своей целью продемонстрировать оптимальный подход к разминке, она не является ни непосредственным методическим руководством, ни претендует на это, она лишь показывает способ изменения своего подхода. Кроме всего прочего, вы также должны разминаться способом, который подходит к вашему духовному и физическому уровню. Даже если этот подход не годиться для вас, то все равно здесь могут быть некоторые моменты, которые могут быть адаптированы и работать в другой методике. Помните также то небольшое замечание, которое было сделано о бесспорной пользе объединенной умственной тренировочной техники, такой как визуализация, релаксация и фокусировка на разминке. Любой чемпион любого вида спорта будет делать это как нечто само собой разумеющееся и этот совет будет показывать способ к полному разделению областей исследования для наиболее проницательных и посвященных скалолазов. Наиболее важная точка с которой вы должны попытаться сделать что-то для вашей разминки вне зависимости от простоты этого, и если вы тратите время отдельно, то вы должны также делать это правильно. В конце концов целью этого является дать вам возможность лазить хорошо вместе с тем и без травм.

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Изолированные тренировки. Часть 1.

Это вторая из серии статей, посвященных работе над слабостями в вашей скалолазной технике

. В данной статье будут рассмотрены специфические методы, помогающие сделать что-нибудь со слабыми пальцами, а следующие две помогут Вам укрепить слабые руки.

С определенной долей успеха те, кто почитал предыдущую статью, будут прилагать усилия, для того, чтобы систематизировать пробелы в своей технике. После успешной диагностики следующим шагом будет определение методики тренировок для их успешного устранения. В некоторых случаях будет достаточно выделить те виды лазания, которые у Вас получаются не очень хорошо, и сделать сознательную попытку улучшить их; однако в остальных случаях должны быть применены более радикальные меры. В этой статье будут рассмотрены несоответствия в силе лазания с точки зрения областей слабости, а также приведены бесспорные достоинства метода изолированной тренировки при работе над ними.

Объяснение несоответствия сил.

В предыдущей статье было показано, что некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые руки или пальцы, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны в некоторых позициях, в остальных они ничтожно слабы. Почему такие ситуации случаются? Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в том что некоторые всегда лазают по сильно нависающим маршрутам которые загружают руки, в то время как другие предпочитают менее нависающие маршруты, которые сильно напрягают пальцы. Существует также другое, более тонкое объяснение данного эффекта, которое считает причиной данного явления индивидуальное строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела является причиной того, что люди коренастого сложения имеющие короткие и толстые кости (т. е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев при лазании. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах. И обратно, скалолазы с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т. е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания. Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.

Изолированные тренировки - как это работает.

Слабые звенья в цепи скалолазных мускул обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно лазить. Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных проектов или типов скал. Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению со скалолазанием как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно силу полученную из изолированных тренировок в достижение в лазании. Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена лазания как такового.

МЕТОДИКА ИЗОЛИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Она подразделяется просто на два типа: выделение пальцев и выделение рук и верхней части туловища. Базовыми изометрическими (статическими) упражнениями для пальцев являются статические висы, а для рук и верхней части тела базовыми являются множество и динамических и статических упражнений, которые охватывают область от тренировок с утяжелением до более специализированных методов, таких как Лестницы Бочара (Bachar ladders) и новой формы французского стиля тренировки на брусках. Остатвшаяся часть этой статьи будет посвящена изолированной тренировке пальцев, а следующие две - изолированной тренировке рук. Изолированная тренировка пальцев. Статические висы. Как это видно из названия, статические висы это просто висы на пальцах на прямых руках, которые выполняются на специфических зацепках и имеют определенную продолжительность. Это единственно известное изолированное упражнение для пальцев. Когда-то это считалось чересчур напряженным и опасным (травматичным), однако сейчас статические висы хорошо изучены и поэтому могут безопасно и эффективно быть включены в программу тренировки силы пальцев. Принципиальная ошибка, которая делалась в прошлом - это использование статических висов на двух руках для тренировки выносливости, которое сегодня осуждается, за исключением используемой методики чередований, которая будет описана ниже. Растянутое по времени сокращение вызывает без конца повторяющееся растяжение суставов пальцев, что в конце концов приводит к повреждению суставных капсул, а следовательно и к возможной хронической травме. Кроме того, статические висы на выносливость не являются специфическими для скалолазания, так как при лазании Вы редко остаетесь на одной зацепке более 20-30 секунд, а уж тем более без ног. Выполняя статические висы имеет смысл делать те упражнения, которые наиболее полно имитируют картину нагрузок на пальцы, аналогичную той, что возникает при лазании, что объясняет важность выполнения коротких, более интенсивных прерывистых висов. Такой подход будет обеспечивать максимум специфики для скалолазания, и при этом пальцы высвобождаются прежде чем произойдет перенапряжение.

Где висеть.

Хотя можно сконструировать доску для висения, у которой будут сменные зацепки с различным размером сторон, непостоянная доска, или стена или трещина может быть также эффективна, если она имеет достаточный для тела зазор и подходящий выбор зацепок. Деревянные зацепки предпочтительнее, так как они более щадящие для кожи и их относительно низкий коэффициент трения подразумевает, что общая сила будет укрепляться.

Продолжительность висов.

Для тренировки именно силы рекомендуемая продолжительность 3-15 секунд, причем максимум пользы дают 6-8 секундные висы.

Одна или две руки?

Если Вы только начинаете, то возможно будет необходимо выполнять упражнения на две руки. Однако после того как у вас начнется прогресс и Вы начнете становиться все сильнее и сильнее, то появиться искушение использовать опасно маленькие зацепки, которые могут быть болезненны, а также "внешне зависимые", т. е. когда Вы можете переутомиться или засалить их до того, как Вы в действительности начнете проверять или тренировать силу. Это означает, что пришло время переключиться на работу на одной руке, где Вы можете использовать более крупные зацепки, что принесет лучшую поддержку для суставов первой фаланги, а также будет меньше зависеть от температурных и влажностных условий. Для сильных скалолазов только в одном случае полезны висы на двух руках: когда они экспериментируют с различными комбинациями пальцев.

Изменение нагрузки.

Для изменения нагрузки при статическом висении Вы имеете следующие возможности: изменение размера зацепок или эксцентриковые перегрузки (т. е. веса вашего тела в условиях наличия гравитации). Для уменьшения нагрузки Вы можете использовать резиновое стремя, или, маленькая зацепка для руки может быть помещена на уровне талии, тем самым оказывая небольшое содействие со стороны свободной руки, или возможно использовать плохую зацепку для одной ноги. Наиболее безопасным способом увеличения нагрузки, более предпочтительным чем уменьшение размера зацепок, является простое добавление веса в вашу свободную руку, который может становиться тем больше, чем Вы становитесь сильнее. Висы на одной руке с использованием утяжелений является последней стадией вашего прогрессивного цикла висов с нагрузкой, при этом Вам потребуются годы упорных попыток, чтобы достигнуть этого; не форсируйте события, иначе это может окончиться травмой.

Специфика упражнений.

Изменяйте хват!

Статические висы могут быть использованы для тренировки всего диапазона изометрических углов пальцев, хотя большинство скалолазов имеет тенденцию отдавать предпочтение или полностью согнутой (активный хват) или полусогнутой (полуактивный хват) позиции, просто потому, что они находят это простейшим и наиболее очевидным способом висеть на краю. Однако, использование работы "открытой рукой" (пассивного хвата) одинаково важно для развития силы для использования зацепок карманов и для увеличения силы когда зацепка берется полным обхватом. Гораздо более безопасно выполнять статические висы пассивным хватом на покатых зацепках как противоположных карманам, которые могут неприятно повлиять на плечо рычага. Этот тип статических висов требует большой осторожности, в первое время ваших попыток работы пассивным хватом неизбежно будет вызывать ощущение ненатуральности, поэтому придется также долго работать с нейромышечным отношением, как и с чистой силой. Не забывайте добавлять упражнения постепенно и быть последовательным.

Чередование висов.

Для интенсивного и высоко специфичного тренировочного эффекта, скалолазы, которые увеличивают силу, работая на одной руке, могут найти полезным непрерывное чередование между руками (без касания земли) для выполнения суперподхода к статическому вису. Отсюда время отдыха свободной руки просто диктуется временем виса на рабочей руке. Идеально для тренировки чистой силы будет работа на каждой руке 2-3 раза по 6-12 секунд без отдыха. Также может быть полезным упражнения с этой сменой рук при статическом висении для тренировки анаэробной выносливости.

Отдых и подходы.

Отдых между подходами при статических висах должен быть таким, чтобы дать Вам возможность выполнять качественные подходы. При работе со сменой рук это должно быть не менее 5-8 минут между подходами, при работе на одной руке - 3-6 минут. Если что-нибудь случиться, сделайте лучше меньше чем больше, т. к. всегда лучше остановиться когда Вы еще сильны, чем позволить вашим результатам опуститься до безнадежного уровня.

Структура сессии.

Существует две простых структуры, которые Вы можете использовать для обеспечения максимальной продуктивности ваших сессий.

1) Структура Пирамида интенсивности.

Наиболее эффективным способом обеспечить прогресс интенсивности в течение сессии статических висов просто начать с максимальной работы в висе на самых маленьких зацепках, на которых Вы сможете сделать только одно повторение, а затем увеличивать размер зацепок и время висения в течение сессии. В этом случае Вы будете работать над чистой силой пока Вы еще не устали и далее, но с менее напряженными висами когда Вы более утомлены.

2) Цикл интенсивности.

Альтернативой к выше предложенному подходу является просто взять одну зацепку, на которой Вы можете висеть 4-5 секунд, и работать с той же самой зацепкой все сессии, пока Вы не сможете висеть на ней 15 секунд. Когда Вы достигнете это, начните снова с новой зацепкой, на которой Вы можете висеть только 4-5 секунд, и т. д. В этом случае диапазон интенсивности в висе тренируется на циклической основе как в масштабе одной сессии, так и в глобальном масштабе всего множества сессий. Преимущество данного метода исключительно в том, что он имеет гораздо более простую структуру и включает меньше изначальных экспериментов.

"Тренировка не растяжение"

Хотя статические висы являются идеальными при работе над слабыми пальцами, они не рекомендуются для совсем начинающих. Статические висы являются интенсивными по определению, важно увеличивать тренировочную нагрузку постепенно и таким образом, чтобы желаемое тренировочное напряжение на пальцы было больше чем повреждающее растяжение. К сожалению, граница между этими двумя случаями очень тонка. Используйте зацепки, которые поддерживают суставы первой фаланги пальцев и разминайтесь как следует. Помните, что статические висы должны использоваться только как дополнительное упражнение к скалолазанию, и поэтому не должно заменять его. Болдеринги для пальцев на нависании должны оставаться основным инструментом для усиления ваших пальцев.

Изолированные тренировки часть 2.

Изолированные тренировки рук и верхней части туловища.

Прошлая в ряду статей о борьбе со скалолазными слабостями, посвящена тренировке пальцев, что напрямую связано со скалолазанием. Кроме техники, сильные пальцы являются приоритетом номер 1 в скалолазании, так как они являются "воронкой", через которую вытекают все остальные типы силы тела. Однако для некоторых скалолазов сила пальцев никогда не была проблемой. Они могут без проблем висеть на маленьких зацепках, но им не хватает необходимой силы рук и верхней половины туловища для того, чтобы вытолкнуть себя вверх. Эти скалолазы демонстрируют противоположные описанным в прошлом выпуске физические свойства, им не хватает силы верхней части туловища для подтягивания также потому, что они имеют легкое, худощавое, эктоморфное строение, или проще, потому что они избегают лазания по нависающим скалам, для которого необходимо развитие этого типа силы. В данной статье речь пойдет о методике тренировок, которая может помочь скалолазам с непропорционально слабыми руками прямо сосредоточиться на обиженной группе мышц для того, чтобы привести свою силу, необходимую для скалолазания, к равновесию. Степень, до которой вы натренируете верхнюю часть туловища отдельно от пальцев будет напрямую зависеть от дефицита в силе, или другими словами, чем слабее верхняя часть вашего тела относительно пальцев, тем больше времени вам придется потратить и больше усилий преложить тренируя их отдельно, и больший диапазон упражнений вам необходимо использовать. Используемые упражнения должны быть классифицированы по порядку скалолазной специфики. Хорошо сбалансированным скалолазам с только незначительной слабостью рук советуем не беспокоится о других упражнениях для изолированной тренировки верхней части тела, кроме тех наиболее уместных, которые описаны в данной статье. Однако тем, у кого наблюдается более сильный дефицит силы верхней части туловища, может потребоваться более полный основы силы из базовой тренировки с гирями.

Скалолазные протогонисты.

Первым и наиболее важным шагом при составлении успешной программы тренировки рук и верхней части тела, является выделение общих наиболее важных в скалолазании групп мышц (т. е. цепочек мышц, наиболее часто используемых при лазании), затем отдать приоритет тем упражнениям, которые позволяют тренировать их. Например, в огромном множестве скалолазных ситуаций тянущие мышцы, т. е. бицепсы, верхние спинные и задние плечевые мышцы являются главными действующими (протогонистами) для верхней части туловища. Отсюда толкающие мышцы, называемые грудная клетка, плечи и трицепсы являются противоположными, или антогонистами. На первый взгляд может показаться, что имеет смысл сосредоточить все усилия на тренировке только тянущих мышц. Однако в скалолазании возникает много ситуаций, когда толкающие мышцы внезапно становятся протогонистами, например когда выполняются упоры на полки или давящие движения. Поэтому важно не игнорировать полностью толкающие мышцы при тренировках, ради балансировки скалолазной техники, а также для достижения мышечной симметрии, чтобы избежать травм. Оставшаяся часть этой статьи будет посвящена только упражнениям для тренировки общих скалолазных протогонитов (т. е. тянущих мышц), в то время как в следующем выпуске будут рассмотрена важность достижения баланса с основными антогонистами.

МЕТОДЫ.

1) Лесенки Бачара.

Идея натяжения веревочной лестницы с регулируемыми ступеньками под углом 20-30 градусов нависания и использование ее для изолированной тренировки рук впервые была предложена американским тренером Джоном Бачаром в середине 80-х годов. Хотя его изобретение было предназначено для тех, кто хочет увеличить преимущество в силе, оно также стало печально известно как причина серьезных травм. Но как утверждает Бачар, нет ничего опасного по своим свойствам в его методе, проблемы возникают, когда начинают злоупотреблять им для тренировки на выносливость, или еще хуже с нависающей формой неаккуратно на спуске. Если использовать его корректно, под контролем и используя по назначению, поддерживая структуру подходов и отдыхов, то лесенки Бачара может дать безопасный, забавный и высоко эффективный способ развития уместной для скалолазания силы и мощности верхней части тела. Базовым является лазание по лесенке используя чередующиеся ступеньки, предпочтительно без ног или с одной ногой, если это требуется. Это воспроизводит биомеханическую картину лазания гораздо лучше, чем просто подтягивания, преимущественно потому, что руки находятся на разной высоте. Это создает постоянное координированное переключение между подтягиванием (с ведущей рукой) и толканием (с остающейся сзади рукой), а также переключение между динамической силой (когда подтягиваешься) и изометрической силой (когда тормозишь или дотягиваешься). Кроме того, если лазить на скорость используя систему мертвых точек для передвижения между ступеньками, то лесенки Бачара могут быть равно эффективны для развития как взрывной силы, так и времени реакции.

Тренировочные упражнения.

Лучим способом тренировки на лесенках Бачара является лазание без ног до того момента, пока вы можете, а потом поставить ногу на что-нибудь, чтобы помочь себе пролезть еще немного. В общем для этого предпочтительно изменять расстояние между ступеньками: чем выше, тем меньше. Это важно для тренировки полного диапазона движений, т. е. от движений на полностью прямых руках до движений на согнутых руках. Решающей является возможность зафиксироваться прямо в промежутке, что становится невозможным, если ступеньки расположены слишком часто. Если вы еще находите упражнение слишком сложным, даже с использованием ног, попробуйте приходить на каждую ступеньку двумя руками, а не чередовать руки. Если вы проделаете полную область движений, то это все равно даст огромный тренировочный эффект. Используйте пирамидальную структуру ваших сессий, т. е. сделайте подход их 2-х движений с утяжеляющим поясом для максимального выхода от тренировок, затем сделайте подходы по 4-8 движений с более легким утяжелением, закончите 1-2 подходами по 10-12 движений, возможно с постановкой ног, работая устав на выносливость. Изменяйте скорость - делайте медленные проходы на время и быстрые на мощность, но всегда предавайте особое значение контролю, особенно под конец, когда соблазнительна небрежность. Критическая вещь, которой стоит предавать особое значение, тренируясь на лесенках Бачара, это контроль, следующие правила должны быть руководством для извлечения максимальной пользы без неприятностей. Избегайте спуска без ног до тех пор, пока вы не будите двигаться гладко и полностью контролировать ситуацию. Избегайте работу на выносливость, пока вы полностью не установите время вашего восстановления между подходами внутри одной сессии, а также между сессиями. Разминайтесь как следует и понемногу используйте в помощь ноги.

2) Работа на турнике.

Упражнения на турнике являются пополнением уровня для начинающего скалолаза, они также, являются более гибким чем другие способом приобрести специфическую скалолазную силу и мощность в руках и верхней части тела. Базовая концепция тренировки на турнике существует с начала тренировки скалолазов, но его специфичное использование и преимущества являются недавними разработками. Новые идеи были адаптированы из тренировочных методик для гимнастов, где спортсмены выполняли три базовых типа упражнений: центральные движения, нецентральные движения и изометрическая работа, или же комбинация этих трех. Все, что вам необходимо, это турник, или рукояти для рук, которые так легко держать, как возможно. Изменение интенсивности возможно единственно путем изменения нагрузки, т. е. количества сопротивления или содействия. Содействие получается путем использования эластичного жгута, веревки с узлами для свободной руки или маленькой дополнительной зацепки для руки или ноги, для создания дополнительного сопротивления можно использовать утяжеляющий пояс. Большинство упражнений должно выполняться прямым или обратным хватом, для увеличения скалолазной специфики.

а) Центральные подтягивания.

Это просто подтягивания, выполненные с соответствующей помощью для того, чтобы они были работой на силу, т. е. от 1 до 8 повторений. Сильным необходимо использовать работу на одной руке для уменьшения количества подтягиваний, слабые же должны использовать две руки. Используйте пирамидальную структуру повторений, начиная с одного повторения максимум с максимальным сопротивлением, а заканчивая подходом с 8 повторениями. Для силы должны выполняться медленные движения, для мощности - быстрые. Повторение части движения может быть использовано как эффективный способ изолировать нижнюю, среднюю или верхнюю часть подтягивания в зависимости от специфики вашей слабости.

б) Отрицатели (нецентральные движения).

Это по сути подтягивания наоборот. Идея с отрицателями состоит в том, что вы не в состоянии сопротивляться эксцентричной нагрузке и поэтому, начав с верхнего положения, вы вынуждены будете опускать себя вниз как можно медленнее, сопротивляясь. Таким образом ясно, что для того, чтобы сделать отрицательное движение эффективным, необходимо, чтобы эксцентричная нагрузка была больше, чем максимальная изометрическая сила скалолаза. Исследования показали, что хотя отрицательные движения являются менее специфичными для скалолазания, они являются великолепной шокирующим способом из-за того, что они подвергают вас более высоким эксцентричным силам, чем те, с которыми вы обычно встречаетесь. Отрицатели могут также быть использованы как помощь при переходе от подтягиваний на двух руках к подтягиваниям на одной руке.

с) Изометрическая работа (фиксации).

Это просто статические фиксации на одной руке на турнике, необходимые для приобретения соответствующей изометрической силы. Советуем тренировать фиксации как минимум при трех различных углах для предотвращения возможного дисбаланса силы. Это полное подтягивание, 90 и 120 градусов. Висы от 2 до 10-12 секунд строятся по той же системе повторений, которая была описана в прошлой статье для висения в статике на пальцы. Подчеркнем важность выполнения этого упражнения не более 15 секунд.

Суперряды

Для более интенсивного тренировочного эффекта возможно комбинировать тренировочное воздействие всех трех описанных выше упражнений в один суперряд. Например, ряд центральных подтягиваний выполняется с тремя статическими фиксациями при опускании. После неудачи при выполнении последнего позитивного движения, подход продолжается с использованием резинового жгута, который дает возможность выполнять отрицатели до точки второй неудачи. Необходимо заметить, что приведенный выше предел для безопасных тренировок относится и к этому упражнению, поэтому действуйте аккуратно и точно, не делайте слишком много подходов.

Подвижные подтягивания.

Достойным вариантом обычного подтягивания на двух руках является поднятие подбородка к каждой руке попеременно и фиксация так глубоко, как возможно. Простой перенос акцента между руками не только является более специфичным для скалолазания, но и предотвратит перенос части нагрузки с более слабой руки на более сильную. Еще одним вариантом является просто переход из стороны в сторону на вершине подтягивания без опускания. Это упражнение идеально для концентрации на верхней части движения, однако важно сочетать его с обычным подтягиванием для предотвращения дисбаланса с нижней частью движения.

Заключение.

Выполняя эти упражнения необходимо помнить, что на самом деле упражнения для изолированной тренировки рук, описанные в этой статье являются лишь инструментом, помогающим вам устранить конкретные слабости, а не заменой скалолазанию. Однако, чем слабее и непропорциональнее ваши руки по отношению к пальцам, тем больше времени вы должны посвящать им. Скалолазы с меньшим недостатком силы рук могут находить, что болдеринг "с фиксацией" по сильному нависанию с использованием больших, но далеко расположенных зацепок для рук и плохих зацепок для ног, несомненно является более продуктивным способом получения силы верхней части тела, чем лесенки и турники.

Техника.

Если вы спросите большинство скалолазов почему они лазают, то вы получите в ответ целый спектр теорий, хотя наиболее общим обычно является необычайные ощущения движений. Вам может понадобиться сила при лазании по щелям, вам конечно необходима выносливость при прохождении длинного маршрута, однако с того момента, как вы начали маршрут, вам необходимо хорошо двигаться. Способность двигаться эффективно, сохранять энергию и плавно переходить от одного движения к другому, способность читать скалы и использовать все, что это дает с наибольшей пользой обозначается словом техника. Это не есть и не должно так быть, что вы считали технику только одним из элементов в длинном списке тех, которые вам надо улучшить. Техника сама по себе является цепочкой, а такие вещи как сила, выносливость, гибкость являются только связями. Все в скалолазании происходит от техники, и все, в свою очередь, возвращается к ней.

Все это конечно хорошо, но что все-таки точно означает это слово, которое так часто употребляется в контексте, но все еще не понятно? Сколько раз при лазании по стене или по трещине вы слышали такие слова: "О да, он слабый физически и не тренируется, но он выезжает за счет техники"? Вы можете сказать вещи такого сорта о друге или партнере по лазанию, однако можете ли вы на самом деле определить, что у них есть, чего нет у вас? Дело в том, что мы все знаем как стать сильными и подходящими физически, это описывается простой формулой: сделал работу - получил результат. Однако проблема с техникой возникает, когда вы смотрите в зеркало; дело в том, что остальных вы можете критически оценивать в течение всего дня, при этом так тяжело быть объективным к самому себе.

Вы всегда лазаете так как вы лазаете, поэтому как вы можете измениться и с чего вам следует начинать? Это не секрет, что многие европейские спортивные команды используют видео просмотр как необходимый инструмент самоанализа. То как вы в первый раз увидите себя на экране является определяющим уровень опытом, так как вы непременно будете двигаться там быстрее или медленнее, более гладко или более дергано чем вы ожидаете.

В виду того, что технику тяжело приложить к себе самому, то мы стремимся использовать технику других людей или как отправную точку, или как идеал от которых мы строим свою собственную технику. Если попросить дать определение хорошей техники, то мы стремимся дать изображение образцового европейского скалолаза, который скорее упадет, чем допустит легкое дергание, или, хуже того, хватание за зацепки. Но на какого скалолаза похож Johnny Dawes, которого считают одним из наиболее техничных творческих скалолазов всех времен. Это пример человека, имеющего внутреннее понимание своих физических ограничений: роста, силы и т. д., который развил уникальный персональный динамический стиль для их компенсации. Более крайних противоположностей не возможно придумать, и при этом оба типа скалолазов характеризуются по-видимому бессмысленным определением как "имеющие хорошую технику".

Таким образом теперь становится ясно, что понятие техника характеризует не однозначность в скалолазании, забывая обо всем остальном, а это чтение скал и ответ самому себе на вопрос о том, какие ресурсы вы имеете для наилучшего решения данной проблемы. Причина по которой французы настолько медленны и контролируют себя в том, что они могут это себе позволить. Они имеют достаточно выносливости, чтобы позволить себе зависать на столько долго, сколько требуется для нахождения лучшей возможной последовательности движений. Помните, что если вы сильны но не настолько выносливы, то быстрый, рывковый цепляющийся стиль может быть более эффективным. Зачем ходить вокруг да около, когда у вас достаточно сил чтобы просто пролезть? Нет нужды говорить, что это очевидный жизненный подход. Когда ваш прогресс приведет вас на новую стадию лазания, вы можете достигнуть точки, когда ваши скрытые резервы силы уже не будут выручать вас. Очевидно идеальным решением может быть наличие природных способностей к быстрому чтению технически сложных последовательностей, и, таким образом, сохранения резерва выносливости. Вопрос в том, является ли эта способность природной или же этому можно научиться? Должны ли мы отказываться от адаптации стиля к нашим собственным техническим ограничениям, или же мы должны бороться за изменение их?

Впечатляющим примером человека, который попытался дать ответ на этот вопрос, является французский скалолаз Jibe Tribout, который пытался улучшить свое лазание on sight. После внимательного анализа Tribout сделал вывод, что его неудачи идут от невозможности полностью реализовать свой потенциал по причине плохой техники. Он решил, что процесс принятия решения, включающий время на чтение последовательности движений был для него слишком медленным, мыслительным явлением. В идеале, даже когда идет сложная работа иметь возможность просто переключиться на автопилот, считывать предстоящие скалы и просто выдавать последовательность движений. Нет необходимости думать; нейромышечный процесс позаботится обо всем. Для большинства из нас этот подсознательный процесс вынужден поддерживаться с использованием большой доли сознательного мышления потому что он просто не развит. Это как обучение езде на велосипеде: чем больше вы практикуетесь, тем меньше думаете над этим процессом, и реально, меньше вихляний и подпрыгиваний требуется. Если как скалолазы мы не проводили для себя процесс изучения техники, то чем дольше мы будем тренировать силу и выносливость без тренировки техники, тем сложнее нам будет вернуться назад по пути обучения.

Tribout понял это и намеревался сделать что-нибудь с этим; не смотря на то, что достижение его цели неминуемо потребует массу терпения. Ответ был в возвращении назад к основам, опуститься на уровень или два, но заставить себя лазить правильно. Когда вы дойдете до сложного участка, не прочитаете его с первого раза, начнете чувствовать усталость, зазвучат предупреждающие колокольчики, то вы должны сопротивляться очевидному искушению пролезть его на силе. Вы не должны продолжать, пока не найдете лучшую возможную последовательность движений. Это неминуемо будет происходить очень долго поначалу, и вы будете забиваться и терпеть неудачи в то время как вы могли бы проскрестись и быть победителем.

Однако Tribout нашел, что его способность находить оптимальную последовательность движений становилась все быстрее и быстрее, пока она не стала почти мгновенной и подсознательной. "Отброшенные маршруты" оказались стоящими затраченного времени и конечным продуктом был возросший уровень постоянства. Один шаг назад для того, чтобы сделать два шага вперед. Это случай, когда вы готовы принести жертву, которая в то же время ей не является. Кроме того, каждый может рассматривать это как придуманный искусственный способ активного поиска хорошей техники. Возможно это как с чашей Грааля: чем сложнее поиск, тем тяжелее найти. Остерегайтесь ловушек представления, что вы чувствуете "техничные движения" ради чистого понимания этого. Беспричинное использование ярких движений может означать только то, что вы тратите больше энергии, чем экономите. Запомните из всего этого, что хорошая скалолазная техника предполагается для того, чтобы сделать жизнь легче, это должно быть искренне, импульсивно и спонтанно. Являются правдой или нет слухи о новой волне в тренировке техники французских скалолазов, методом лазания с теннисными шарами в руках, но всегда найдутся легковерные люди, которые попытаются это, но вы лучше откажитесь ради просто лазания.

В случае техники может быть один наилучший совет, который можно дать, в отличии от тренировки силы, где не может быть наименьшей затраты времени. Хотя вы и достаточно естественны, вашей единственной надеждой остается лазить на стольких различных рельефах и так часто, как это только возможно. Каждая поверхность с которой вы встретитесь, будь то известняк или гранит, даже дерево или пластик, построят вашу базу движений и увеличат разносторонность как скалолаза. То же самое очевидно является правдой и для разных углов наклона. И вертикальные плиты и нависания каждые имеют свои собственные особенности, и до некоторой степени взаимно исключающие. Я хочу этим сказать, что те, кто лазает только на стоячих плитах не может знать, что такое "египетская техника", и наоборот, если вы проводите слишком много времени на нависании. Легко убедиться в важности работы ног, когда вы пытаетесь улучшить свою технику, однако хотя и является очевидным то, что лазание на скалах с небольшим наклоном является необходимым, чтобы научиться доверять своим ногам, но нависающие скалы зачастую учат вас наиболее общим позициям тела. Помните, что все тело делает свой вклад в продвижение вверх, а не только точки контакта. Наиболее расстраивающим в деле применения техники является то, что чем больше ситуация требует этого, тем сложнее это сделать. Очень хорошо разрабатывать изящную последовательность когда вы только отдохнули и находитесь прямо у шлямбура. Горькая ирония заключается в том, что вам бывает необходима хорошая техника когда вы: забились, чувствуете слабость, надо вщелкнуться, или, что еще хуже, во всех трех одновременно, и, конечно, время, когда это случиться, не зависит от вас. Именно в этот момент нас начинает трясти, хотя подсознательно мы знаем, что надо расслабиться и взять все под контроль. Реакция "сражение или полет" может хорошо служить обычным людям, но это не удобно для скалолазания. Использование хорошей техники при все возрастающем напряжении должно быть конечной целью любого скалолаза.

К несчастью существует критическая вводная стадия, на которой мы должны изучить весь длинный список наших скалолазных привычек вне зависимости от того, хорошими или плохими они являются. Если вы проникнитесь идеей избежания неприятностей с руками, то пока вы никудышно двигаете ногами, то вам будет тяжело измениться. Кроме того, это возможно только с раскрытым умом. Только при лазании на различных типах рельефа, которые не дают вам использовать проверенную формулу, вам не останется выбора только как адаптироваться. Отправьтесь на какие-нибудь плиты и острые углы из крупного песчаника, которые не будут поддаваться, если вы будете долбить по ним, то вам потребуется более ловкий и мягкий подход, чтобы лазить по ним. Основной вещью является то, что вы улучшение техники является противоположной задачей к покорению их, что, возможно, покажется многим мистикой скалолазания. Скалолазная техника является индивидуальной возможностью каждого расписать одну и только одну вещь - скалу.

 лейкопластырь

Начал заниматься скалолазанием, и заметил, что у некоторых скалолазов пальцы обмотаны лейкопластырем.

Зачем это делают?

Чтобы пальцы не стирать?

Тогда почему так избирательно?

...на твоих пальчиках есть два вида связок: продольные, которые передают момент движения от мускул к пальцам и кольцевые, которые придерживают продольные на суставах, так вот при перенагрузке эти продольные могут порвать кольцевые и привести к потери работоспособности месяца так на три и больше.... особенно опасны мизера:-( не замечаешь как рвёшь... самое интересное: звук порванной кольцевой связки слышит даже страхующий:-))) По моему опыту (и для моих пальцев) это очень актуально намизерах. Но еще важнее, чем мотать - разминать пальцы. Холодные пальцы на мизерах тянутся очень легко.

А стиратьсятоже такое есть. Но у меня только на ручках при лазаниипотолков (обычно вторая фаланга приходится на край ручки ичерез часок такой тренировки стирается). Реально заметил, что есть типы зацепок и определенные типы трасс, где великавероятность потянуть пальцы. Я мотаю только на них.