Барьерный бег

Краткий исторический очерк

ообщение о первых соревнованиях в барьерном беге среди преподавателей Итонского колледжа датируется 1837 г., а в 1853 г. в истории упоминается о двух любителях спорта, участвовавших в беге с прыжками через 50 барьеров. Первая запись о достоверно зарегистрированном рекорде в барьерном беге относится к 1864 г.: Даниэль (США) пробежал 120 ярдов за 17 и 3/4 с через 10 барьеров высотой 3 фута 6 дюймов каждый, расставленных на расстояние 10 ярдов друг от друга.

Барьеры представляли собой накрепко врытые в землю единые для всех "грубые", с острыми зазубринами жерди, раскрашенные под "зебру". На смену им пришёл барьер, напоминающий перевёрнутую букву "Т". Но особо возросла скорость бега, когда барьер стал "индивидуальным". В 1898 г. А. Крейнслейн (США) установил мировой рекорд, пробежав 120 ярдов с барьерами за 15,2 с. В этом беге он впервые применил новую технику преодоления барьеров: мах на препятствие спортсмен выполнял, резко выпрямляя маховую ногу в коленном суставе, одновременно отводя в сторону толчковую ногу.

В 1935 г. впервые были применены L-образные барьеры, и уже в 1936 г. рекорд равнялся 13,7 с. (Ф. Таунс, США). На протяжении всей истории развития барьерного бега в основном доминировали спортсмены США. Представители других стран очень редко показывали рекордные результаты. Среди них можно отметить Ги Дрю (Франция), пробежавшего в 1975 г. эту дистанцию за 13,0 с. Преодолел 13-секундный рубеж в 1981 г. Р. Нехемиа (США), показав результат 12,93 с. За 12 лет рекорд "подрос" только на 0,02 с, в 1993 г. англичанин К. Джексон пробежал за 12,91 с.

Бег на 110 м с барьерами у мужчин включается в программу всех олимпийских игр, начиная с 1896 г.

Барьерный бег среди женщин вначале проводился и на разных дистанциях, и с барьерами различной высоты, расставленными произвольно. В 1926 г. ИААФ утвердила длину дистанции – 80 м, количество барьеров – 8, высотой 76,2 см.

С 1968 г. спортсменки соревнуются на дистанции 100 м с барьерами. Первый рекорд установила К. Бельцер (ГДР) – 13,3 с. Она же первой выбежала из 13 с, пробежав в 1969 г. за 12,9 с. Успешно выступали на этой дистанции российские спортсменки В. Комисова (олимпийская чемпионка 1980 г.), Т. Анисимова, Н. Лебедева (2-е и 3-е места на Олимпийских играх 1976 г.). Чемпионка Донкова (Болгария) в 1986 г. установила мировой рекорд – 12,29 с, а в 1988 г. довела его до 12,21 с.

Дистанция 400 м с барьерами включается в программу олимпийских игр у мужчин, начиная с 1900 г. (в 1912 г. соревнования не проводились). Первый официальный мировой рекорд – 55,0 установил в 1908 г. Чарльз Бекон (США). Рубеж 50 с первым преодолел Г. Девис (США) в 1956 г., пробежавший эту дистанцию за 49,5 с. 49 секунд разменял другой американский спортсмен Д. Вандерсток, в 1968 г. пробежавший за 48,8 с. Через четыре года барьерист из Аки-Буа пробежал, на олимпийских играх в Мюнхене, быстрее 48 секунд – 47,82 с. В 1992 г. К. Янг (США) показал выдающийся результат – 46,78 с.

Российские барьеристы имеют хорошие традиции на этой дистанции. Призёрами олимпийских игр были Ю. Литуев (1952 г.), Е. Гавриленко (1976 г.) и В. Архипенко (1980 г.). Ю. Литуеву принадлежал рекорд мира с 1953 по 1956 гг. – 50,4 с.

С середины 70-х годов в программу крупнейших соревнований включается бег на 400 м с барьерами для женщин. Первой рекордсменкой мира стала польская спортсменка К. Кастперчик, пробежавшая в 1974 г. круг с барьерами за 56,51 с.

Наибольшие достижения в беге на 400 м с/б принадлежат спортсменкам СССР. Рекордсменками мира становились в 1877 г. Т. Сторожева (55,74 с), в 1978 г. Т. Зеленцова (55,31 и 54,89 с), в 1979 г. М. Макеева (54,78 с), в 1983 г. А. Амбразене (54,02 с), в 1984 г. М. Пономарёва (53,58 с), в 1986 г. М. Степанова (53,32, а затем 52,94 с).

В 1995 г. американская бегунья К. Бэттен доводит рекорд мира до 52,61 с. В 2003 г. Ю. Печенкина показала

Техника барьерного бега

Техника бега на 110 м с барьерами

истанцию 110 м с барьерами спортсмен преодолевает за 51 – 52 шага: 7 – 8 шагов со старта до 1-го барьера, 27 шагов в беге между барьерами, 10 барьерных шагов при преодолении препятствий и 6 – 7 шагов на финишном отрезке. Высококвалифи­цированный барьерист может преодолеть дистанцию за 49 беговых шагов, выиграв тем самым 0,15 – 0,18 с; для этого необходимо вы­полнить 7 шагов в беге со старта до 1-го барьера и преодолеть финишные 14,02 м за 5 шагов.

Старт и стартовый разбег. Бег начинается с низкого старта с применением стартовых колодок. Низкий старт в барьерном беге значительно сложнее, чем в гладком: барьерист должен на огра­ниченном пространстве (13,72 м) набрать максимально возмож­ную скорость бега и эффективно преодолеть 1-й барьер. На пер­вых метрах стартового разбега барьерист выпрямляется значи­тельно быстрее, чем спринтер: уже к 8 – 10-му метру

дистанции он должен иметь такое беговое положение, из которого удобно атаковать 1-й барьер.

Существует два варианта стартового разбега: первый выпол­няется в 7 шагов, второй – в 8.

Стартовый разгон в 7 беговых шагов обычно используют высо­корослые и физически сильные спортсмены. При таком старте вперёд ставится маховая нога. Передняя колодка располагается в 25 – 35 см от линии старта, задняя колодка – приблизительно в 40 – 50 см от передней. При этом варианте стартового разбега барьерист быстрее достигает максимальной скорости бега, более естественно у него нарастает длина беговых шагов, но отмеча­ются некоторые затруднения при переходе от стартового разбега к бегу по дистанции из-за различий ритма бега.

При 8-шаговом разбеге на старте впереди располагается колодка для толчковой ноги (40 – 60 см от линии старта), рас­стояние между передней и задней колодками 20 – 40 см. При таком стартовом разбеге спортсменам приходится специально сокращать естественную длину беговых шагов, но они легче пере­ходят на оптимальный ритм бега по дистанции.

В табл. 5 показана длина шагов при стартовом разбеге барье­ристов.

Таблица 5

Длина беговых шагов барьеристов при стартовом разбеге

(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989)

Бег по дистанции состоит из преодоления 9 "барьерных бло­ков", каждый из которых включает 3 беговых шага, выполняемых в определённом темпе и ритме, и преодоление барьера.

Преодоление препятствия – наиболее сложный элемент техни­ки барьерного бега. Оно начинается с отталкивания, при кото­ром толчковая нога ставится на грунт с носка несколько быстрее, чем в предыдущих шагах. Это позволит атаковать барьер при высоком положении ОЦМТ и наименьшей потере скорости. Угол отталкивания должен быть 65 – 70°. Все действия барьериста, начиная с отталкивания, называют "атакой" барьера (рис. 19).

Одним из важных элементов при "атаке" барьера является движение маховой ноги. Оно осуществляется согнутой в колене ногой достаточно быстро и направлено вперёд-вверх. К моменту окончания атаки маховая нога должна выпрямиться за счёт хлестообразного движения голени. Такое движение маховой ноги спо­собствует созданию наиболее высокой горизонтальной скорости ОЦМТ при входе на барьер.

Во время атаки (в момент выпрямления маховой ноги) барье­рист выполняет энергичный наклон туловища вперёд.

Рука, противоположная маховой ноге, в начале атаки должна быть согнута в локтевом суставе. По мере выпрямления маховой ноги рука рас­­-

Рис. 19. Техника барьерного бега на 110 м (Р. Милборн)

прямляющим движением посылается вперёд и не­сколько внутрь, ладонь направлена вниз. Некоторые бегуны в ата­ке выполняют движение двумя руками вперёд.

Толчковая нога, сгибаясь в колене после отталкивания, отво­дится в сторону и быстро движется вверх-вперёд. Рука, противо­положная маховой ноге, должна отводиться в сторону-назад-вниз. Рука, одноименная маховой ноге, должна быть согнута, как при обычном беге, и двигаться вперёд. При этом необходимо сохра­нять оптимальный наклон туловища.

Движения барьериста после прохождения его ОЦМТ над барье­ром называют сходом с барьера.

Место постановки маховой ноги за барьером должно быть достаточно близким к проекции ОЦМТ. Приземление осуществля­ется упруго на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Толч­ковая нога при сходе движется ускоренно коленом вперёд.

При сходе с барьера также очень важно сохранить наклон туловища - он должен быть примерно таким же, как и в момент атаки.

Руки при сходе с барьера также совершают активные дви­жения, перестраиваясь для работы, как в обычном беге. При этом рука, одноимённая маховой ноге, быстро выводится вперёд, способствуя быстрому движению толчковой ноги. Рука, разно­имённая маховой ноге, при отведении в край-

нее заднее положение сгибается в локтевом суставе и далее совершает движение, как в обычном беге.

Такие действия барьериста при преодолении препятствия спо­собствуют меньшей потере скорости и создают оптимальные усло­вия для быстрого бега между барьерами.

Бег между барьерами совершается в 3 шага. Соотношения па­раметров беговых шагов остаются практически постоянными в бе­ге по дистанции и характеризуют специфику ритма барьерного бе­га. Так, первый шаг самый короткий, второй – самый большой, третий – на 15 – 25 см короче второго. Укорочение последнего шага даёт возможность для более эффективной атаки следующего барьера.

Бег барьериста между барьерами должен быть энергичным, но и достаточно свободным, пластичным.

Финиширование начинается после преодоления последнего барьера и является, по сути, спринтерским бегом. Барьерист на этом участке дистанции (14,02 м) должен акцентировать вни­мание на частоте и длине шагов, которые имеют здесь большое значение для достижения высокой скорости бега. Следует избегать преждевременного и чрезмерного наклона туловища на финишном отрезке, что может ухудшить результат.

Техника бега на 100 м с барьерами

беге на 100 м с барьерами спортсменки выполняют 49 – 50 шагов: 7 или 8 шагов в беге со старта до 1-го барьера, 5 шагов – финишный отрезок; бег по дистанции осуществляется, как и у мужчин. Специфика техники бега на 100 м с барьерами обу­словлена более благоприятным соотношением высоты барьеров и расстояния между ними, с одной стороны, и морфофункциональными показателями спортсменок (рост, длина ног), с другой.

Старт и стартовый разбег в основных чертах выполняется так­ же, как и в беге на 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге по­степенно увеличивается; непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер шаг обычно короче предпоследнего на 10 – 15 см, бла­годаря чему обеспечивается более высокое и удобное положение перед входом на барьер (табл. 6).

Таблица 6

Длина беговых шагов барьеристок при стартовом разбеге

(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989)

При разбеге в 8 шагов (на переднюю колодку ставится толч­ковая нога) барьеристки стартуют, как в обычном спринтерском беге. Естественно возрастающая по мере повышения спортивного мастерства скорость бега, а

вместе с ней и длина шага нередко заставляет спортсменок относить колодки от линии старта или вынужденно сокращать длину шагов для эффективного подхода к 1-му барьеру. В этом случае, особенно для рослых барьеристок, более целесообразен стартовый разбег в 7 шагов. Неудобства, связанные с переходом на меньшее количество шагов в стартовом разбеге (необходимость несколько растягивать первые шаги и т. д.), являются временными, хотя и требуют дополнительного времени для доведения до автоматизма старта и стартового раз­бега, включающего преодоление двух первых барьеров.

Рис. 20. Техника барьерного бега на 100 м (Е. Чернышова)

Бег по дистанции по своей структуре схож со спринтерским бегом с преодолением препятствий, своеобразным по технике ис­полнения барьерным шагом.

Преодоление препятствия начинается с отталкивания под углом около 60 – 70°, на расстоянии от барьера примерно 195 – 200 см. Чрезмерно далёкая постановка ноги перед барьером без достаточной скорости ухудшает активность движений в пре­одолении барьера, а близкая может привести к прыжку через него. Не случайно длина барьерного шага у мастера спорта (300 – 310 см) в среднем на 10 см меньше, чем у спортсменки 1-го разряда (Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989). Его уменьшение происходит главным образом за счёт сокращения расстояния на сходе с барьера при незначительном увеличении длины входа на барьер, что позволяет оттолкнуться на препятствие под более острым углом (рис. 20).

При переходе барьера маховая нога обычно проносится с не­полным её распрямлением в колене, без выхлеста голени, харак­терного для мужчин-барьеристов на 110 м. Опускание же маховой ноги за барьер выполняется активным загребающим движением в оптимальном сочетании с компенсаторной работой толчковой ноги, которая проносится через барьер дугообразным движением с отведённым в сторону коленом. При этом колено находится чуть выше ступни, что создаёт удобство с выносом бедра этой ноги вперёд при сходе с барьера и последующем быстром выполнении 1-го шага в беге между барьерами. Вынос же толчковой ноги вверх, а не вперёд, является серьезной ошибкой, так как зачастую становится причиной раннего распрямления туловища и, как след­ствие, стопорящей постановки маховой ноги за барьером.

Равновесию в барьерном беге, устойчивому и прямолинейному движению баръеристки помогает взаимосвязанная и синхронная работа рук и ног. При выполнении шага через барьер противопо­ложная маховой ноге рука, несколько распрямляясь, посылается вперёд, а при сходе с барьера и выносе вперёд толчковой ноги эта рука движется в сторону-вниз-назад. При движении руки на­зад ведущим должен быть локоть, под которым проходит колено толчковой ноги.

К характерным особенностям техники преодоления барьеров женщинами можно отнести:

– отсутствие ярко выраженного наклона туловища или броска при входе на барьер;

– высокое поднимание бедра и колена маховой ноги перед входом на барьер, что позволяет вывести вперёд таз и выполнить активную атаку барьера;

– перешагивание (перебегание) через барьер без задержки и пауз над препятствием;

– активный наклон туловища за барьером при выносе вперёд толчковой ноги, сочетающийся с быстрым загребающим выпрям­лением маховой.

Бег между барьерами осуществляется в 3 шага. Длина беговых шагов на всех участках дистанции может не­сколько отличаться, однако их соотношение сохраняется: первые после схода с барьера 2 шага имеют тенденцию к удлинению, а третий – к укорачиванию. Приводим примерную длину шагов в беге между барьерами (см): сход с барьера 100, первый шаг – 160, второй – 200, третий – 190. Отталкивание на барьер – за 200.

Финиширование начинается с преодоления последнего барьера и выполнения 5 шагов спринтерского бега до финишной линии.

Бег на финишном отрезке не должен сопровождаться излишним напряжением, скованностью, слишком ранним и глубоким на­клоном туловища, что приводит к низкому переносу маховой ноги через последний барьер и может оказаться причиной удара о него и даже сбивания. Как правило, это влечёт за собой потерю коор­динации и значительное снижение скорости на финишном отрезке.

Техника бега на 400 м с барьерами

(мужчины и женщины)

истанция 400 м с барьерами преодолевается спортсменами с достаточно высокой скоростью (92 – 96% от скорости бега на 400 м без барьеров). Расстановка барьеров на 35 м друг от дру­га, необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции

на фоне сильного утомления – это факторы, обусловливающие специфику техники бега на 400 м с барьерами и технического мастерства барьеристов.

Техника преодоления барьеров в беге на 400 м в основных своих чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях (рис. 21). Старт и стартовый разбег. В беге на 400 м с барьерами старт выполняется так же, как и в беге без барьеров. Стартовые 45 м (расстояние до 1-го барьера) пробегаются спортсменами за 20 – 23 беговых шага. Старт и стартовый разбег находятся в пря­мой зависимости от ритма бега по дистанции, от количества бего­вых шагов между барьерами.

При 15-шаговом ритме бега между барьерами стартовый отре­зок обычно преодолевается за 22 шага, при 14-шаговом ритме – за 21 шаг, при 13 шагах между барьерами – за 20 шагов. При таком стартовом разбеге характер бега во многом соответствует бегу между барьерами по длине шагов и их ритму. Примерная длина шагов у спортсменов, пробегающих стартовые 45 м за 21 шаг (см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220,227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, отталкивание на барьер выполня­ется за 212 м от 1-го барьера. Примерная длина шагов при 22-шаговом ритме (см): 48, 110, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230,. 230, 230, 228, 225, 210, отталкивание на барьер выполняется за 205 см (Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989).

Бег по дистанции. Расстояние между барьерами 35 м спортсме­ны преодолевают на разных участках дистанции за 13 – 17 бего­вых шагов. Очень часто спортсмены используют на дистанции сме­ну ритма, т. е. начинают дистанцию, выполняя 13 (мужчины) и 15 беговых шагов (женщины) между барьерами, затем переходят на 14 и 16 шагов (соответственно), барьеры на последней прямой преодолевают в 15, 17 и более шагов. Наиболее распространен­ные варианты бега на 400 м с барьерами: 21 шаг до 1-го барье­ра, 13 шагов между барьерами, 15 шагов на финишных 40 м (рекордсмен мира Э. Мозес – 47,02 с); 21 шаг, 13, 13, 13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 шагов (рекордсмен СССР А. Васильев – 47,92 с); 23 шага до 1-го барьера, 15 шагов между барьерами, 21 шаг на финишном отрезке (эксрекордсменка мира М. Пономарева – 53,58 с); 24 шага до 1-го барьера, до 5-го расстояния преодолева­ются в 17 шагов, до 8-го – в 18, до 10-го – в 19 шагов, 20 шагов на финишном отрезке (А. Амбразене – 54,02 с).

Примерная длина шагов при беге между барьерами в 15 ша­гов (см): сход с барьера – 115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; отталкивание на барьер – 200; в 13 шагов между барьерами: сход с барьера – 140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; отталкивание на барьер – 225.

Перемена ритма бега по дистанции (например, с 13 беговых шагов между барьерами на 14 или с 15 на 16, затем на 17) требу­ет умения преодолевать препятствия с любой ноги.

Преодоление препятствия. На дистанции 400 м барьеристам приходится бежать по двум прямым и двум поворотам. Основную техническую трудность для барьеристов представляет бег по по­вороту.

При беге по повороту барьеристам целесообразнее бежать бли­же к внутреннему краю беговой дорожки, для чего выгоднее отталкиваться правой ногой. В этом случае маховая нога (левая) пройдет над внутренним краем барьера, толчковая – над планкой барьера без риска нарушить правила преодоления препятствий.

Отталкиваясь при беге по повороту правой ногой, барьерист имеет также преимущество в использовании центробежной силы: для этого он несколько наклоняется внутрь.

Отталкиваясь на барьер левой ногой при беге по повороту, спортсмен, чтобы не нарушить правила, вынужден несколько от­ходить вправо от края дорожки; таким образом, ему приходится преодолевать большую (на 2 – 5 м) дистанцию.

Высота препятствий в беге на 400 м (91,4 см у мужчин и 76,2 см у женщин) позволяет преодолевать их без заметных ко­лебаний ОЦМТ в вертикальном и переднезаднем направлении; наклон туловища барьериста при преодолении препятствия близок к беговому.

Работа рук осуществляется таким образом, чтобы сохранить равновесие и удержать туловище в правильном положении (при беге по повороту наклон несколько внутрь); при отталкивании правой ногой на повороте необходимо удлинять правой рукой дви­жение вперёд-внутрь и укорачивать движение назад-наружу, ле­вая рука удлиняет движение локтем назад-вверх и укорачивает вперёд-влево.

Финиширование. Финишный отрезок (40 м – 1/10 часть дистан­ции) преодолевается с полной концентрацией усилий, с ускоре­нием, близким к спринтерскому бегу. Обычно этот отрезок пробе­гается за 15 – 17 шагов (мужчины) и за 17 – 20 шагов (жен­щины). Барьерный бег. ppt

Критерии оценки барьерного бега

нтегральной оценкой эффективности техники барьерного бега является разница времени преодоления барьерной и гладкой дистанции. В табл. 7 показана "техничность" (уровень владения техникой преодоления барьеров и ритмом бега между барьерами) бегунов в зависимости от квалификации.

Таблица 7

Техническое мастерство барьеристов различной квалификации

(Е. Аракелян, Е. Разумовский, Л. Черенева, 1989)

Обучение технике барьерного бега

арьерный бег требует определённой подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена, достаточной силы, быстроты, подвижности в суставах с учётом специфики бега на различные дистанции. Это является одним из предварительных условий обучения технике вида. К упражнениям, развивающим группы мышц, которые непосредственно участвуют в барьерном беге, следует отнести упражнения, способствующие развитию мышц передней и задней поверхности бедра, голени, стопы, туловища. Особо необходимо выделить упражнения, увеличивающие степень подвижности в тазобедренных суставах. Недостаток подвижности в суставах приводит к появлению многих ошибок в технике. Развитие силы мышц, окружающих тазобедренный сустав, от которых зависит величина амплитуды движений и мощность усилий при преодолении барьеров, также составляет часть специальной подготовки барьериста. Средства такой подготовки – подводящие упражнения, которые можно выполнять на месте и в движении, с барьерами и без них.

Задача 1. Создать у занимающихся представление о правильной технике барьерного бега.

Средства. Наглядный пример – бег барьериста высокой квалификации, показать видеозаписи, киносъемки с обязательной демонстрацией целостного бега, а не отдельных фиксированных его положений.

Рис. 22. Специальные упражнения барьериста

Методические указания. Преподаватель должен обратить внимание на самые важные моменты; высокую скорость и динамичность бега между барьерами, т. е. на шаговое движение через барьер, общую координацию движений.

Задача 2. Научить правильному переходу через барьер.

Средства. Специальные упражнения барьериста на месте (рис. 22) и в движении на дорожке. 1. Стоя на толчковой ноге перед барьером на расстоянии 30 – 40 см, поднять бедро маховой ноги до горизонтального положения, подняться на носок опорной ноги и, выпрямляя маховую ногу, опустить её за барьер. Одновременно быстро перенести согнутую в колене толчковую ногу через барьер параллельно его планке и, сразу же выведя колено вперёд, сделать шаг за барьером. 2. Пройти через 4 – 5 барьеров, удалённых друг от друга на 2 – 3 м, и выполнить это упражнение в ходьбе и беге с высоким подниманием бедра, перенося толчковую ногу через барьер, как и в первом упражнении. Высота барьеров подбирается индивидуально.

Методические указания. Следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным продвижением таза вперёд. Акцентировать внимание на выполнении загребающего движения при опускании маховой ноги. Руки работают, как при обычном беге.

При опускании маховой и выносе вперёд толчковой ноги выводится вперёд противоположная рука, согнутая так, чтобы локоть её приблизился к колену толчковой ноги. Это действие приучает к правильному выносу вперёд толчковой ноги и в то же время к сохранению наклона туловища.

Задача 3. Научить ритмичному бегу с барьерами.

Средства. Бег с барьерами в 3 шага при их сближенной расстановке – для бегунов на 110 и 100 м, в 5, 7, 10, 12 шагов – для бегунов на 400 м. 1. С 6 – 7 шагов разбега пробежать через 3 – 4 барьера. Высота барьера занижена, расстояние между барьерами подбирается индивидуально. 2. Выполнить то же упражнение с 7 – 8 шагов разбега через 4 – 5 барьеров с постепенным их повышением до стандартной высоты и увеличением расстояния между ними.

Методические указания. Важно следить за тем, чтобы спортсмены не отталкивались близко к барьеру, не прыгали высоко через них, естественно соединяли пробегание через барьеры и бег между ними. Необходимо своевременно изменять расстояние между барьерами, уменьшая его для слабых и неуверенных спортсменов и увеличивая для более сильных и смелых.

Далее необходимо последовательно обращать их внимание и основные моменты техники: активный вход на барьер без раннего наклона туловища; полное выталкивание на барьер без раннего распрямления маховой ноги; недопустимость поспешного подтягивания толчковой ноги; непрерывность перехода в бег после схода с барьера без откидывания плеч назад; отсутствие прыжкообразного бега между барьерами.

Как только будут хорошо усвоены основы барьерного бега, почти все занятия надо проводить на высокой скорости.

Задача 4. Научить бегу со старта.

Средства. Бег с высокого и низкого старта через 2 – 3 барьера. Осваивать разбег при несколько сближенных расстояниях в 7 – 8 шагов – для бегунов на 110 и 100 м, в 21 – 24 шага – для бегунов на 400 м.

Методические указания. Чтобы не было близкого подхода к 1-му барьеру, рекомендуется положить отметку у места отталкивания и добиться убыстрения последних шагов перед отталкиванием (можно с помощью подсчёта для ускорения темпа бега). С возрастанием скоростно-силовой подготовленности следует постепенно приблизиться к обычной линии старта.

Задача 5. Научить технике барьерного бега в целом и совершенствовать её.

Средства. Выполнить разные варианты бега с барьерами на сокращённой, стандартной и увеличенной дистанциях. 1. Бег с низкого старта через 2 – 4 барьера на сближенном и нормальном расстоянии для отработки старта и стартового разбега. Высота барьеров может быть пониженной или стандартной. 2. Бег с высокого старта с 18 – 22 м разбега через 5 – 6 барьеров для освоения более быстрого стартового разбега и ритма на повышенной скорости (для бегунов на 110 и 100 м). 3. Бег с высокого или низкого старта (13, 13,72 м) через 7 – 12 барьеров нормальной или пониженной высоты с несколько приближёнными последними барьерами для развития специальной выносливости (для бегунов на 110, 100 м). 4. Различные эстафеты с включением барьерного бега. 5. Групповые старты барьеристов. 6. Групповые старты барьеристов со спринтерами. 7. Участие в соревнованиях.

Методические указания. На каждом занятии следует выполнять специальные упражнения барьериста с целью более точной отработки деталей техники.

При обучении технике барьерного бега следует обратить внимание занимающихся на типичные ошибки.

Методика тренировки в барьерном беге

Тренировка в беге на 100 и 110 м с барьерами

ля достижения высокого спортивного результата в беге на 100 и 110 м с/б необходимо тренировочный процесс строить с учётом показателей подготовленности спортсменов, в соответствии с ними постоянно проводить корректировку применяемых средств. Особое внимание следует уделять специальной физической подготовке, состоящей из развития специальной скорости и специальной выносливости барьериста.

Для определения состояния подготовленности барьеристов рекомендуется проводить тесты общей, специальной физической и технической подготовленности.

Тесты

1. Бег 30 м с ходу, с.

2. Бег 100 м (женщины).

3. Десятикратный прыжок с 12-метрового разбега (мужчины).

4. Барьерная скорость, с.

5. Барьерная выносливость, с.

6. Темп преодоления барьера в упоре, 1/с.

7. Средняя скорость на самом быстром участке барьерной дистан-ции, м/с.

8. Коэффициент технической эффективности.

При планировании тренировочных нагрузок по периодам подготовки и во всём годичном цикле следует уделять большое внимание объёму средств специальной подготовки на выносливость. В подготовительном периоде необходимо повышать интенсивность пробегания отрезков с барьерами в такой последовательности: первая ступень интенсивности 81 – 90%, вторая 91 – 95% и третья свыше 96 – 100% от максимальной.

В соответствии с периодом подготовки надо применять в тренировочном занятии пробежки с 8 – 12 барьерами в зоне какой-либо из ступеней интенсивности.

В целях повышения скорости бега между барьерами, через барьер и со старта до первого барьера следует применять следующие средства специальной скоростной подготовленности барьериста: бег с 1 – 3 барьерами со старта, бег с 1 – 3 барьерами с гандикапом, бег с 2 – 4 барьерами с ходу, бег с 2 – 4 барьерами по наклонной дорожке, бег с пониженными барьерами, бег со сближенными барьерами. Применение этих средств позволяет создать условия для барьериста, при которых он бежит как бы со “сверхпредельной” скоростью. Необходимо чередовать пробежки с барьерами и гладкие спринтерские пробежки в одном тренировочном занятии. Например, после бега с 6 – 8 барьерами следует пробежка на 60 – 70 м гладкого бега, в зависимости от запланированного количества пробежек.

Таким образом, подготовка барьериста складывается из общей и специальной силовой подготовки, общей скоростной, общей и специальной скоростно-силовой, технической подготовки, а также специальной скоростной подготовки и специальной подготовки на выносливость.

Планирование тренировки

Осенне-зимний цикл подготовки

икл включает в себя 23 недели и делится на осенне-зимний подготовительный период (16 недель), зимний соревновательный (5 недель) и переходный (2 недели). Осенне-зимний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (10 недель) и специальный подготовительный (6 недель). Общеподготовительный этап состоит из двух мезоциклов: втягивающего (4 недели) и базового (6 недель).

Осенне-зимний подготовительный период

бщеподготовительный этап. Втягивающий мезоцикл (4 недели). Задачи: повышение уровня функциональной подготовленности, повышение уровня общефизической подготовленности. От этого мезоцикла зависит, как будет организм спортсмена воспринимать напряжённую тренировочную работу в предстоящем легкоатлетическом сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный, переменный бег, бег с барьерами на отрезках до 120 м (10 – 12 барьеров) со стандартной и нестандартной их расстановкой, прыжково-скачковые упражнения, а также средства общефизической подготовки. Систематические тренировки в течение четырех недель создают устойчивый фундамент для 45-недельного легкоатлетического годичного цикла.

Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи: повышение уровня специальной физической подготовленности, совершенствование техники барьерного бега. Реализация этих задач решается повышением темпа пробежек в гладком и барьерном беге с сокращением интервалов отдыха между сериями пробежек.

Средства беговой подготовки при повторной или интервальной тренировке строго группируются: на повышающие уровень скоростной подготовленности, на скоростную выносливость и общую выносливость. Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей, стоящей перед мезоциклом: на малых отрезках – интенсивно для развития скорости; на больших – с меньшей интенсивностью для развития выносливости.

Силовая подготовка проводится со штангой, с партнёром и на тренажёрном устройстве. Силовые тренировки также должны быть дифференцированы на скоростные и на выносливость.

Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией результата, что позволит стабилизировать основное двигательное действие при заданном темпе. Особенно эффективным является барьерное упражнение: перенос толчковой ноги сбоку барьера, держась противоположной рукой за опору. Выполнение 10 или 15 переносов с фиксацией результата 5 – 6 раз, с достаточным интервалом отдыха создаёт положительный эффект при тренировке скоростного ритма. Другое барьерное упражнение: выхлест голени маховой ноги в планку барьера, туловище наклонено в положение, близкое к атакующему. Это упражнение также следует выполнять с фиксацией времени 10 или 15 выхлестов в планку.

Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном режиме. Для тренировки на скорость надо применять бег с 1 – 3 барьерами со старта, с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами. Хорошо использовать комбинированный метод скоростной подготовки: бег с 1 – 3 барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной скорости.

Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости проводится на 6 – 8 барьерах в повторном режиме со строгим соблюдением интервалов отдыха. Если спортсмен применяет 12 – 16 пробежек по 6 – 8 барьеров и при этом наблюдается падение темпа бега на 6 – 8-й пробежке, то барьеры надо или приблизить на 20 – 45 см друг к другу (с 5-го по 8-й барьер), или убрать 3-й, а может быть, и 6-й барьер. В этом случае у спортсмена есть возможность для удержания темпа большего количества пробежек.

Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на выносливость осуществляется с помощью применения пробежек с 8 – 12 барьерами в повторном и переменном режимах со строгим соблюдением интервалов отдыха между пробежками.

Бег на дистанции с 12 барьерами – наиболее трудное упражнение на развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12 раз) в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С целью удержания темпа пробежки применяются искусственные приёмы. Например, можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить друг к другу или убрать 6-, 8-, 10-й барьеры (сразу три или последовательно по одному). Бег с 12 барьерами является только в том случае эффективным, когда удерживается темп, так как существует критическая скорость бега через барьеры в 3 шага. Если же скорость бега через барьеры ниже критической это уже не бег, а прыжки через барьеры.

Специальный подготовительный этап. Задачи: совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости в барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.

Зимний соревновательный период

адачи: достижение высокого результата в беге на 60 м с/б, достижение максимально высокой скорости в беге. В построении тренировочного процесса важно сочетать большие объёмы тренировки и участие в серии соревнований. Зимние соревнования позволяют тренеру на промежуточном этапе подготовки к летним соревнованиям поддерживать общую специальную физическую и техническую подготовленность на достаточно высоком уровне. В этом периоде барьеристы, как правило, участвуют в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях (50 – 60 м).

Рациональная двигательная структура, освоенная в подготовительном осенне-зимнем периоде на медленной, средней и частично околопредельной скорости, в зимнем соревновательном периоде поддерживается на субмаксимальных и максимальных скоростях. А выступления в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях позволяют тренеру и спортсмену освоить рациональную двигательную структуру на максимальной скорости.

Двигательные качества барьериста развиваются в этом периоде в зоне высокой интенсивности и на основе высокого уровня технико-физической готовности, специальная скоростная подготовленность доводится до своих максимальных показателей.

Барьерные упражнения выполняются в несколько меньшем объёме, но с большей интенсивностью. В меньшем объёме применяются средства общей скоростно-силовой подготовки: упражнения со штангой околопредельного веса, ходьба и пробежки со штангой среднего веса на плечах. Для повышения скоростных способностей барьериста акцент делается на упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью.

Для развития выносливости, а также автоматизации элементов эффективного ритма применяются упражнения специальной подготовки с субмаксимальной интенсивностью, но при сниженных объёмах. Скорость пробегания отрезков в гладком беге должна соответствовать скорости пробегания отрезков с барьерами на данный момент тренировочного цикла. Число стартов в соревнованиях 16 – 17 в барьерном беге и 5 – 6 – в гладком.

Переходный (восстановительный) период

адачи: восстановление состояния подготовленности, лечение травм.

За две недели переходного периода спортсмены проводят 16 – 17 тренировочных занятий.

Основные средства: силовые упражнения, барьерные упражнения, упражнения специальной физической подготовки, повторный переменный бег, кросс.

Весенне-летний цикл подготовки

икл включает в себя 29 недель и делится на весенний подготовительный период (10 недель), летний соревновательный период (16 недель) и переходный период (3 недели). Весенний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (4 недели) и специальный подготовительный (6 недель).

Летний соревновательный период состоит из 3 этапов: развития спортивной формы (4 недели), непосредственной подготовки к главному старту сезона (5 недель) и реализации высшего уровня готовности (7 недель).

Весенний подготовительный период

бщеподготовительный этап. Задачи: повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.

Специальный подготовительный этап. Задачи: повышение уровня скорости в гладком и барьерном беге, повышение уровня выносливости в барьерном беге.

Летний соревновательный период

тап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: достижение высокого уровня спортивных результатов, повышение уровня скорости в барьерном беге, повышение уровня специальной выносливости.

Данный период является очень важным в подготовке барьериста к ответственным соревнованиям сезона. В этот период спортсмен постепенно адаптируется к условиям подготовки и участия в соревнованиях. Поэтому в тренировочной работе используются те же средства, что и на подготовительном этапе, но только повышается интенсивность их выполнения. В данном раннем соревновательном периоде рациональная двигательная структура осваивается на максимальной и околомаксимальной скоростях.

Двигательные качества барьериста в этом периоде развиваются в диапазоне больших усилий и быстрых исполнений. Специальная скорость и специальная выносливость барьериста доводятся до своих максимальных показателей.

Этап непосредственной подготовки к главному старту сезона и реализации высшего уровня готовности (12 недель). Задачи: подведение спортсмена к главному старту в состоянии наивысшего уровня готовности, реализация уровня готовности, достижение высоких спортивных результатов.

В связи с постоянным участием в соревнованиях недельный график тренировочных нагрузок составляется для каждого спортсмена в строгом соответствии с его индивидуальными особенностями.

Несмотря на значительный объём пробегания каждой дистанции с барьерами на предельной скорости в условиях психологической борьбы, в этот период следует проводить тренировочные занятия для поддержания уровня общей физической подготовленности спортсмена средствами скоростно-силовой, прыжковой подготовки.

Средства специальной физической подготовки необходимо применять для создания режима сверхпредельной скорости: бег с барьерами 22 м, бег с барьерами (с убранными 2-, 3-, 4-м барьерами); чередование бега гладкого (30 – 50 м) и бега с барьерами (4 – 5 барьеров).

В этот период спортсмен тренируется с достаточным интервалом отдыха. Тренировочные занятия с проявлением максимальных усилий следует проводить в те часы дня, которые соответствуют программе соревнований.

Тренировка в беге на 400 м с барьерами

одичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных занятий. За этот период необходимо выполнить объём средств специальной барьерной подготовки: проводить бег с барьерами (количество барьеров 4200, из них 2200 в стандартной расстановке, а 2000 в нестандартной расстановке); спринтерский бег на отрезках 150 м (общий объём 100 км); бег на отрезках до 300 м (640 км); кроссовый бег (400 км). Общефизическая подготовка должна насчитывать 420 часов. Количество отталкиваний при выполнении прыжковой подготовки 16000. Объём соревновательной нагрузки должен состоять из 10 – 12 стартов зимой и 30 – 35 стартов летом.

Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний циклы.

Осенне-зимний цикл подготовки

начале подготовительного периода 3 – 4 недели (втягивающий мезоцикл) отводится на втягивание организма в работу. Общий объём бега постепенно увеличивается от 50 до 90% от максимального и имеет преимущественно аэробный характер. Объём бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме не превышает 10 – 15% от общего объёма. Бег в анаэробном режиме используется эпизодически. В подготовительном периоде решаются следующие задачи.

1. Повышение уровня специальной физической и технической подготовленности.

2. Повышение уровня специальной работоспособности.

3. Закрепление основного двигательного навыка.

4. Совершенствование ритма гладкого бега и бега с барьерами.

Тренировочная работа, проведённая во втягивающем мезоцикле, создаёт фон, позволяющий прийти к основным тренировочным нагрузкам осенне-зимнего подготовительного периода.

После тренировочной работы во втягивающем и базовом мезоцикле следуют режимы выполнения средств тренировки ужесточить и конкретизировать.

Подготовительный период осенне-зимнего цикла завершается к середине января, после чего и мужчины и женщины должны принять 10 – 12 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге в закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного цикла 2 – 3 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих восстановление барьериста.

Весенне-летний цикл подготовки

конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.

На завершающем этапе весенне-летнего подготовительного периода и в первые недели соревновательного следует в зависимости от различных условий применять бег с пониженными барьерами, позволяющими стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.

В начале соревновательного периода целесообразно принять участие в соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и 110 м с/б.

После основных соревнований спортивного легкоатлетического сезона у спортсменов всех видов барьерного бега 2 – 4 недели отводится для активного отдыха и восстановления – переходный период. В этот период рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие средства, как медленный бег, кроссы, игры.