Российская Федерация
Министерство образования
Тюменский государственный университет
, ,
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
Учебное пособие в 5 частях
Часть 5
Возрастные стандарты годовых программ тренировки
лыжниц-гонщиц 17-22 лет (девушки, юниорки, женщины)
Издательство
Тюменского государственного университета
2001
УДК 796
ББК 75.719.5 Я 73
К 569
Ковязин В. М., Н., Субботин В. Я. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА: Учебное пособие. Ч. 5. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжниц-гонщиц 17-22 лет (девушки, юниорки, женщины). Тюмень: Изд-во Тюменского государственного университета, 20с.
В учебном пособии представлены последовательные годовые тренировочные программы для лыжниц-гонщиц 17-22 лет (девушки, юниорки, женщины), в которых отражены допустимые параметры тренировочных и соревновательных нагрузок в соответствии с возрастом и квалификацией.
Предназначается тренерам, спортсменам, студентам институтов и факультетов физической культуры высших учебных заведений.
Рекомендовано к изданию ученым советом факультета физической культуры Тюменского государственного университета.
РЕЦЕНЗЕНТЫ:
кафедра лыжного спорта Санкт-Петербургской государственной академии физической культуры (СПбГАФК) им. ;
кафедра лыжного спорта Сибирской государственной академии физической культуры (СибГАФК);
Первый вице-президент Международной Федерации биатлона, доцент, кандидат педагогических наук, двукратный Олимпийский чемпион В. Ф. Маматов;
профессор кафедры лыжного спорта СибГАФК В. И. Михалев;
профессор кафедры лыжного спорта СПбГАФК им. ;
заслуженный тренер Российской Федерации В. С. Захаров;
почетный мастер спорта СССР, заслуженный работник физической культуры Российской Федерации М. И. Либерман.
Спонсор факультета физической культуры
Тюменского государственного университета
фирма «Причал» ()
© Тюменский государственный университет, 2001
ISBN -X
ПРЕДИСЛОВИЕ
В учебном пособии представлено программирование многолетнего тренировочного процесса лыжниц-гонщиц в соответствии с возрастом, квалификацией. Проблема применения оптимальных нагрузок для определенного контингента занимающихся лыжными гонками может быть решена при строгом учете индивидуальных особенностей каждого ученика к тому или иному уровню тренировочных и соревновательных нагрузок на основе взаимосвязи физической и функциональной подготовки, темпа и ритма биологического развития.
Методические положения и практические рекомендации, предложенные авторами, исключают планирование неоправданно завышенных объемов и интенсивности тренировочных средств в детском, юношеском и юниорском возрастах, определяют индивидуальное планирование и управление тренировочным процессом в различных циклах подготовки спортсмена на многолетнем пути к спорту высших достижений.
Пятая часть учебного пособия “Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта” содержит примерные программы годовых циклов тренировки лыжниц-гонщиц 17-22 лет (девушки, юниорки, женщины).
Структура и содержание каждой из представленных годовых программ определяют направленность тренировочного процесса на рациональное повышение уровня общей и специальной работоспособности организма спортсмена от этапа к этапу, на достижение и сохранение высокого уровня состояния спортивной формы в соревновательном периоде; обеспечивают оптимальную преемственность годовых нагрузок средств тренировки от одного возраста к следующему.
В соответствии с возрастом и квалификацией рекомендуются научно обоснованные современные соотношения средств и методов тренировки, параметры тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки в отдельных занятиях, недельных микроциклах, на этапах годовых циклов. Практический опыт, экспериментальные исследования авторов дают основание для заключения о том, что учебное пособие поможет тренеру совместно со спортсменом более квалифицированно строить многолетнюю подготовку.
В первых четырех частях пособия изложены методика планирования индивидуальной тренировки от новичка до мастера спорта, примерные программы годовых циклов тренировки лыжников-гонщиков 10-23 лет (мальчики, юноши, юниоры, мужчины) и примерные программы годовых циклов тренировки лыжниц-гонщиц 10-16 лет (девочки, девушки).
Пятая часть пособия завершает структуру авторской концепции индивидуального программирования тренировочного процесса в лыжных гонках от новичка до мастера спорта.
Учебное пособие адресовано тренерам ДЮСШ, спортсменам, студентам институтов и факультетов физической культуры высших учебных заведений.
СИСТЕМА МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ ГОДОВЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
ДЛЯ ЛЫЖНИЦ-ГОНЩИЦ (ДЕВОЧКИ, ДЕВУШКИ, ЮНИОРКИ, ЖЕНЩИНЫ)
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
В СООТВЕТСТВИИ С ВОЗРАСТОМ И КВАЛИФИКАЦИЕЙ
| Тренировочная | Спортивный |
21-22 | 3 5-6 | Мастер |
19-20 | 4 6-7 | Мастер |
18 | 5 7-8 | Кандидат |
17 | 6 9-10 | Кандидат |
16 | 7 11-12 | 1 р. |
15 | 8 13-14 | 1 р. |
14 | 9 15-16 | 2 р. |
13 | 10 17-18 | 3 р. |
12 | 10 19-20 | 1 юн. р. |
11 | 11 21 | 2 юн. р. |
10 | 11 22 | Без разряда |
ВозрастСм. ч. I. стр. 7.
ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ
ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИЦ—ГОНЩИЦ 17-22 ЛЕТ
(ДЕВУШКИ, ЮНИОРКИ, ЖЕНЩИНЫ)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИЦ - ГОНЩИЦ - 6/9
(ступень объема - 6, степень интенсивности - 9)
17 лет (11 класс) – кандидат в мастера спорта
1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).
2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.
3. Приложение.
ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ
Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.
График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.
СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ЭТАП
Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)
Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).
2 ЭТАП
Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)
Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
3 ЭТАП
Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)
Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)
Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)
Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)
Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;
(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)
Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;
1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)
Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;
Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона
2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)
Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)
Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;
Этап основных соревнований:
контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.
Высшая спортивная форма с 1-15 марта (главные соревнования)
ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ (22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)
ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА
Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:
(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).
1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)
2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)
1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - поддерживающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
Дни недели | Режим занятий | Ведущее |
Понедельник | 3 | Кроссовый бег |
Вторник | 4 | Кроссовый бег |
Среда | 4 | Кроссовый бег |
Четверг | 3 | Кроссовый бег |
Пятница | 4 | Кроссовый бег |
Суббота | - | - |
Воскресенье | 4 | Кроссовый бег |
0бъем тренировочных средств микроцикла
№ | Средства тренировки | План |
1 2 3 4 5 6 7 | Бег (кроссы), бег с имитацией (км) Бег (кроссы), (км) Бег и имитацией Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км) | 95 83 12 4,5 3 - - |
Количество тренировок Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности | 6 7 25 |
Понедельник
Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)
3. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж+ прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 10 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 10 раз
2. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)
3. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (количество прыжковсмсек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 7 + отжимания - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Футбол - 30 мин.
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
Как в понедельник
Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)
2. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (количество прыжковсмсек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
4. Сила для рук - 2 x 1,5 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)
5. Футбол - 30 мин.
Суббота
Утро - разминка 0.5
День - отдых или велосипед 50-60 км (свободное катание)
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Как в среду
2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - поддерживающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
Дни недели | Режим занятий | Ведущее |
Понедельник | - | - |
Вторник | 4 | Кроссовый бег |
Среда | 4 | Кроссовый бег |
Четверг | - | - |
Пятница | 6 (скоростная) | Кроссовый бег |
Суббота | - | - |
Воскресенье | 4 | Кроссовый бег |
0бъем тренировочных средств микроцикла
№ | Средства тренировки | План |
1 2 3 4 5 6 7 | Бег (кроссы), бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (бег с многоскоками), (км) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км) | 70 (1) 64 (1) 6 2,5 3 - - |
Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | 4 (1) 7 21 (6) |
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 10 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 10 раз
2. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)
3. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (количество прыжковсмсек.),
отдых - 3 мин.
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 30 мин.
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика
Соревнование ОФП
1. Подтягивания - 10 раз
2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шаговм
3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежараз
4. Бег 1 км (равнина) - сколько получится
5. Футбол - 30 мин.
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 |
