МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН

ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ ГУЗ РЕСПУБЛИКАНСКИЙ ВРАЧЕБНО-ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ДИСПАНСЕР

БАШКИРСКИЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ

Школа здоровья

Лекция №3

АЗБУКА

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

Пользу оздоровительной ходьбы и бега трусцой в настоящее время доказывать не нужно. Вот почему многие специалисты как у нас в стране, так и за рубежом разра­батывают нормы ходьбы и бега и наиболее эффективные методики их проведения.

Прежде чем начать самостоятельные занятия оздоровительной ходьбой или бегом, нужно реально оценить свои возможности, обязательно посоветоваться с врачем (лучше с врачем по спортивной медицине), с тренером. Следует учитывать не только паспортный, но и биологический, возраст так как состояние здоровья, физическая подготовленность, выносливость часто бывают разными у людей одинакового паспортного возраста.

Оздоровительный бег дает организму до­вольно высокие нагрузки. Нельзя к ним относит­ся легкомысленно. Серьезные, регулярные консультации с врачами, самоконтроль — обязательные условия для самостоятельных тренировок.

Если вы хотите заняться бегом, но у вас нет достаточной физической подготовки, то начинайте с оздоровительной ходьбы и только приобретя хорошую физическую форму, переходите на бег.

Советский ученый-врач считал ежедневной нормой ходьбы 8000 шагов, ученые Японии ре­комендуют в день делатьшагов.

В спортивной медицине и лечебной физкультуре существует та­кая характеристика ходьбы в зависимо­сти от количества шагов в минуту и ее скорости:

очень медленная — 60—70 шагов (2,5—3 км/ч)

медленная — 70 — 90 шагов (3 — 4 км/ч)

средняя — 90—120 шагов (4—4,5 км/ч)

быстрая — 120—140 шагов (5,5—6,5 км/ч)

очень быстрая — более 140 шагов (свыше 6,5 км/ч)

При этом среднюю длину шага при­нято считать 70—80 см. Данная харак­теристика ходьбы положена в основу конкретных вариантов организации пеших прогулок.

Приведем один из вариантов для начинающих (см. таблицу). Из таблицы видно, что одно­временно, хотя и постепенно, происхо­дит увеличение темпа и времени ходьбы.

Таблица1.

Нагрузка первых 10 недель для начинающих

Опыт показывает, что первоначаль­но следует изменять только один из этих показателей нагрузки: или увеличивать частоту шагов (скорость ходьбы), или увеличивать время прогулки (расстоя­ние). Между этими двумя показателями должна быть своя последовательность: сначала постепенно увеличивать длину дистанции при сохранении посильной скорости ходьбы, а потом, сократив дис­танцию, повысить скорость ходьбы с последующим постепенным увеличени­ем самой дистанции.

Очень медленной считается ходьба 60—70 шагов в минуту при обычной дли­не шага. С этого темпа можно начать прогулки, например, до 30 минут. При 3 — 4-разовых занятиях в неделю нужно, сохраняя этот темп, довести пешие про­гулки до 1 —1,5 часа. За какой период, за какое количество недель это будет достигнуто, точно сказать нельзя, ибо мы не знаем ни возраста, ни состояния здоровья занимающегося. Это должен решить каждый, кто приступил к заня­тиям оздоровительной ходьбой, исходя из собственного самочувствия.

После того как вы способны идти в темпе 60—70 шагов в минуту в тече­ние 1 —1,5 часа без особого напряже­ния, можно считать, что начальная база физической подготовленности создана. Теперь можно сократить время прогул­ки примерно до 40 минут, но повысить скорость ходьбы за счет увеличения час­тоты шагов до 80-90 в минуту и уже при этом темпе постепенно увеличивать время прогулки до 1—1,5 часа. Так сле­дует поступать и в дальнейшем до гра­дации «быстрая» и «очень быстрая» ходь­ба.

Конечно, более молодые могут вооб­ще исключить первые две ступени — очень медленная и медленная ходьба. Но лицам пожилого возраста необходи­мо последовательно пройти все градации ходьбы, а в отдельных случаях, наобо­рот, исключить последнюю — «очень быстрая» ходьба. Таким образом будет обеспечено постепенное и весьма поло­жительное воздействие на сердечно-со­судистую, дыхательную и другие системы и органы, а также на опорно-двигатель­ный аппарат (мышцы, связки, суставы).

В дальнейшем нужно варьировать на­грузку, а не идти по пути простого уве­личения дистанции с сохранением или даже повышением скорости ходьбы.

Лица, которые приобщились к заня­тиям физическими упражнениями, оздоровительной ходьбой, получают от этого бодрость и радость и в течение мно­гих лет не прекращают активно заниматься. Это можно только приветствовать, но, однако, нельзя забывать, что с возрастом все важнее становится прави­ло о доступности нагрузки. Что было легко выполнять два-три года назад, се­годня может быть не под силу. Тогда надо не повышать, а даже снижать на­грузку. А тем занимающимся, кому не противопоказано повышение нагрузки, можно рекомендовать смешанное передвижение, то есть на отдельных отрез­ках маршрута прогулки включать бег трусцой.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. В конце 70-х годов популярность бега достигла своего пика. Многие люди увлеклись этим видом спорта и продолжают им заниматься до сих пор. Бег помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, гипертонию и т. д. Медленный бег (6-7 км/ч) позволяет использовать 7-8 ккал/час на 1 кг веса, умеренный (9-10 км/ч) – 8,6-9,3 ккал/час на 1 кг веса, быстрый (11 –13 км/час) – 11,6-14,4 ккал/час на 1 кг веса. Прежде чем начать самостоятельные занятия оздоровительной ходьбой или бегом, нужно реально оценить свои возможности, обязательно посоветоваться с врачем, тренером. Следует учитывать не только паспортный, но и биологический, возраст так как состояние здоровья, физическая подготовленность, выносливость часто бывают разными у людей одинакового паспортного возраста. У опытных бегунов с многолетним стажем число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю (при условии положительных результатов медицинского контроля). Редкие тренировки 1 – 2 раза в неделю неэффективны, и бессмысленны – могут принести непоправимый вред. Систематичность занятий – обязательное условие для любителей оздоровительного бега.

Только здоровые нагрузки, а не перегрузки, укрепляют организм.

Постепенное увеличение нагрузки – необходима обязательно разминка, которая обеспечит вхождение организма в работу. Целесообразно проделать приседания, подскоки, подъемы на носки, что повышает упругость мышц и предохраняет их от травм и позволяет приспособиться к возрастающей тренировочной нагрузке

«Бегать через день!» - одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно у людей старше 50 лет, в связи с замедлением восстановительных процессов, может привести к переутомлению.

Когда вы приступаете к занятиям, помните что физические упражнения не должны вызывать неприятные ощущения, а чтобы избежать болей в мышцах и суставах, соблюдайте следующие правила:

- обувь для бега должна быть легкой и смягчать удары при помощи воздушных карманов или воздушной подушки, расположенной внутри подошвы;

- перед занятиями бегом делайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и растянуть связки;

- начинайте с небольших нагрузок (новичкам надо начинать с быстрой ходьбы 2 раза в неделю в течении 2 недель).

- постепенно увеличивать скорость, расстояние и частоту занятий;

- следите за дыханиеми, пульсом.

Занятия в тренажерном зале на «бегущей дорожке» позволяют бежать по ровной поверхности, поэтому меньше вероятность получить травму; установить нужное расстояние, скорость бега и наклон поверхности; получать информацию о частоте своего пульса и изменять программу тренировок.

Бег на свежем воздухе дает возможность дышать полной грудью, тренироваться в любое удобное для вас время.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС (центральной нервной системы), компенсаций недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которое вызывает хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточных поступлений в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессоницей – болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятие оздоровительным бегом оказывает существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, в следствии чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (, 1988). Обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (,1986), что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (,1986).

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно -–сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это, проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.

Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержание в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Таким образом радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшается опасность тромбообразования и развития инфаркта миокарда. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижается масса тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно – кишечный тракт, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно–двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Необходимо знать, что существует ряд заболеваний, при которых быстрая ходьба, а тем более бег противопоказаны.

Это прежде всего врожденные пороки сердца, приобретенные пороки со стенозом, выраженные расстройства сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения любой этиологии, тиреотоксикоз, прогрессирующая близорукость. Особую осторожность следует соблюдать больным ишемической болезнью сердца и гипертонической болезнью. Вопрос о допуске к занятиям при этих заболеваниях решается строго индивидуально.

При занятиях оздоровительным бегом следует соблюдать принципы регулярной повторяемости нагрузки, постепенного возрастания объема, интенсивности и времени, индивидуализации нагрузки в зависимости от возраста, пола, тренированности и состояния здоровья.

Методы и средства тренировки.

Таблица 2.

Программа занятий оздоровительной ходьбой

Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Основным способом повышения выносливости является использование равномерного метода, т. е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе.

Равномерный бег 20 – 30 минут (пульс 120 – 130 ударов) – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный бег по ровной трассе 60 – 120 минут (пульс 132 – 144 удара) практикуют хорошо подготовленные бегуны один раз в неделю.

Дополнительно к равномерному можно использовать переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600 – 3200 м при ЧСС 120 – 132 ударов (для начинающих); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 минут при пульсе 132 – 144 удара (для подготовленных спортсменов).

Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: частота пульса не должна превышать рекомендуемой величины.

Оптимальная нагрузка для мужчин 30 – 40 лет со стажем занятий 1 – 3 года составляет 20 км в неделю, а для женщин – 15 – 20 км.

В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности любители бега условно разделяются на три группы: специальная, подготовительная и основная.

Специальная группа.

В ней занимаются люди, имеющие существенные нарушения здоровья. В качестве основного средства физической подготовки используется ходьба от15 – 30 мин до 1 часа через несколько месяцев. В последующем увеличивается темп ходьбы, пульс не выше 100 – 110 ударов;

Подготовительная группа.

В ней занимаются люди с не резко выраженными отклонениями в состоянии здоровья. На начальном этапе рекомендуется ходьба 1600 – 2000 м, пульс 110 – 120 ударов. Через несколько недель дистанция увеличивается до 2400 – 3200 м. В последующем рекомендуется короткие отрезки (м) преодолевать бегом. По мере роста тренированности отрезки бега могут быть длиннее. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. Скорость его должна быть небольшой и должна оставаться постоянной. Продолжительность медленного бега увеличивается до 30 минут, занятия 3 – 4 раза в неделю.

Основная группа. В ней занимаются практически здоровые люди в возрасте до 40 лет. Тренировку можно начинать сразу с чередования ходьбы и бега. На дистанции 2000 м – 4 – 5 пробежек по 30 – 50 метров при пульсе 120 –132 удара в минуту. Через несколько месяцев можно перейти на непрерывный бег, постепенно увеличивая время тренировки от 30 до 60 минут.

Самоконтроль при занятиях бегом.

Достаточную информацию о состоянии организма можно получить по четырем широко доступным показателям:

-  частоте пульса;

-  качеству сна;

-  самочувствию;

-  работоспособности.

Пульс определяется сразу после ходьбы и бега, а затем через 10 минут после завершения тренировки. Восстановление частоты пульса до 90 –100 ударов в минуту и меньше отражает хорошую адаптацию к нагрузке.

Крепкий, спокойный сон, достаточная работоспособность и хорошее самочувствие говорят о положительном влиянии физических нагрузок на организм.

Медицинские показания к прекращению нагрузки.

Субъективные симптомы: жалобы на головок-
ружение, появление дискомфорта в груди, боли за грудиной, сильное утомление, боли в икро-
ножных мышцах отказ от продолжения работы.

Объективные клинические признаки: сильная одышка, нарушение координации, сбивчивые от-
веты на вопросы цианоз бледность, превыше-
ние возрастных пределов ЧСС, отсутствие уве-
личения ЧСС при нагрузке, особенно падение систолического и пульсового давления или чрезмерное повышение артериального давления (до 220/115 мм рт. ст. и более).

Поводом к прекращению обычных занятий мо-
гут служить также резкие болевые ощущения в суста-
вах, мышцах, пояснице, усиливающиеся во вре-
мя движений. Возобновление обычных занятий возможно только после прекращения резких - болей.

Особого внимания и обязательно совета с
врачом требует появление болей в области сер-
дца, Только выявив причину, можно решить воп-
рос о продолжении занятий, их методике и до-
зировке,

Занятия временно прекращаются и в тех слу-
чаях, когда во время выполнения физических уп-
ражнений начинается головокружение, кровь при-
ливает к лицу и голове,

В тех случаях, когда упорные головные боли
связаны с нарушением кровообращения, склеро-
зом мозговых сосудов и гипертонической болез-
нью, занятия должны быть прекращены, Продол-
жать их можно только при врачебном контроле,
Однако когда головные боли являются результа-
том переутомления, недостатка воздуха или не-
рвного состояния, занятия можно продолжать,
преимущественно на свежем воздухе,

Временно прекращаются занятия и при обо-
стрении хронических заболеваний, К ним отно-
сятся различные сердечно-сосудистые, легоч-
ные, желудочно-кишечные, женские и другие бо-
лезни, Физические упражнения в период
обострения могут осложнить течение болезни,

Таблица 3.

Примерная программа первого годового цикла

беговой тренировки для практически здоровых мужчин

I этап — Ускоренная ходьба

II этап — Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом

III этап — Непрерывный бег

IV этап — Непрерывный бег

Таблица 4.

Примерная программа первого года

беговой тренировки для практически здоровых женщин

I этап — Ускоренная ходьба

II этап — Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом

III этап — Непрерывный бег

IV этап — Непрерывный бег

Подготовили: , врач по спортивной медицине,

, врач-методист ГУЗ РВФД